Juiste Ademhaling bij Krachttraining: Complete Gids

Wil jij weten wat de juiste ademhaling is tijdens je krachttraining? Vooral wanneer je thuis traint met eigen lichaamsgewicht, speelt op de juiste manier ademen een belangrijke rol.

Een verkeerde techniek kan je prestaties beperken, terwijl de juiste techniek je helpt meer gewicht te tillen en veiliger te trainen.

In dit artikel ontdek je wat een goede ademhaling is, welke ademhalingstechniek je bij je oefeningen nodig hebt en ik deel gevorderde ademhalingstechnieken, zodat jij het optimale uit je trainingen haalt!

Ademhaling bij Krachttraining: Juiste Techniek en Belang

Ik zal eerst beginnen met de basis. Want hoe jij ademt heeft aanzienlijk impact op het toepassen van de juiste ademhaling.

Waarom is de juiste ademhaling bij krachttraining belangrijk?

Je ademhaling heeft directe invloed op je sportprestaties, stabiliteit en veiligheid tijdens krachttraining. Een correcte ademhaling is geen bijzaak maar een belangrijk onderdeel van effectief trainen.

Vooral wanneer je met zwaardere gewichten bezig bent, speelt ademhaling een belangrijkere rol.

Een foutieve ademhalingstechniek leidt tot:

• Verminderde stabiliteit tijdens compound oefeningen
• Snellere vermoeidheid en inefficiënte krachtproductie
• Verhoogd blessurerisico bij het tillen van zware gewichten

Zoals elke personal trainer zal bevestigen: ademhaling speelt een cruciale rol bij het maximaliseren van je trainingsresultaten.

Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan de juiste ademhalingstechniek.

Wat is buikademhaling en waarom heeft het de voorkeur?

De beste manier van ademhaling tijdens krachttraining is buikademhaling (diafragmatisch ademen). Bij buik ademen:

• Gebruik je primair je middenrif (diafragma)
• Zet je buik naar buiten tijdens inademing
• Krijgen je longen optimale ruimte

Deze manier van ademen kost weinig energie, biedt ontspanning en zorgt voor voldoende zuurstof. Doordat je via het diafragma ademt heb je meer stabiliteit aan de wervelkolom en is hiermee je blessurerisico lager.

In contrast staat borst ademen. Dit is een oppervlakkige ademhaling die meerdere nadelen heeft tijdens training.

Wanneer je door de borst ademt ervaart je lichaam meer spanning. Niet alleen als verhoogde stress, maar ook meer belasting op de spieren. Deze verhoogde spanning kan verband hebben met vermoeidheid of nekklachten (bron).

Een veelgemaakte fout bij beginners is het overschakelen op borstademhaling onder druk, wat leidt tot verminderde stabiliteit en snellere vermoeidheid.

Hoe test je je ademhaling?

Om te bepalen of je correct door je buik ademt, kun je deze eenvoudige testen uitvoeren:

1. De handplaatsingstest

• Ga liggen of zit rechtop in een ontspannen positie
• Plaats één hand op je borst en één hand op je buik
• Adem rustig in en uit en let op welke hand meer beweegt
• Bij correcte buikademhaling zal je onderste hand (op je buik) duidelijk meer bewegen dan je bovenste hand

2. Crocodile breathing (prone belly breathing)

• Lig op je buik op een comfortabel oppervlak
• Plaats eventueel een licht object (zoals een boek) op je onderrug
• Adem diep en focus op het duwen van je buik tegen de grond
• Het object op je rug zou omhoog moeten bewegen als je correct ademt
• Deze positie dwingt je om door je buik te ademen en maakt borstademhaling moeilijker

3. Kneeling sphinx test

• Zit op je knieën met je benen iets uit elkaar
• Plaats je handen op je dijen
• Focus op het uitzetten van je buik en zijkant tijdens het inademen
• In deze positie kun je duidelijk voelen of je buik expandeert tijdens het ademen en of je goed adem haalt

Door bewust aandacht te besteden aan je ademhaling met deze tests, train je je lichaam om standaard over te schakelen op buikademhaling, zelfs tijdens intensieve oefeningen.

Als je merkt dat je moeite hebt met consistent buik ademen, kan het helpen om dagelijks 5-10 minuten te oefenen in een ontspannen positie.

Dit verbetert je ademhalingspatroon en legt de basis voor meer gevorderde ademhalingstechnieken tijdens krachttraining.

Ademhaling tijdens krachttrainingsoefeningen

Nu je weet hoe je het beste kunt ademen, kunnen we kijken naar wat de correcte ademhaling is tijdens oefeningen.

Voor welke ademhaling je moet gaan, hangt met name af van de intensiteit van de training en welke oefeningen je doet.

Ademhaling bij lichte isolatie-oefeningen

Voor isolatie-oefenigen zoals een biceps curl hoef je over het algemeen minder nadruk te leggen op een diepe ademhaling. Het is vooral belangrijk om voor een gelijkmatige ademhaling tegaan.

Ademhaling voor zware compound oefeningen

Het basis ademhalingspatroon voor tijdens zware compound oefeningen volgt een eenvoudig maar effectief principe:

• Adem in voor de herhaling begint en houd je adem vast
• Adem uit wanneer de herhaling bijna eindigt

Dit patroon creëert natuurlijke spanning tijdens de oefening en helpt je om maximale kracht te genereren.

Hieronder vind je voorbeelden van wanneer je in- en uitademt bij de populaire compound oefeningen.

De squat valt onder complexe oefeningen waarbij de juiste ademhalingstechniek essentieel is:

1. Voorbereiding: Neem je squat positie in
2. Inademing: Neem een diepe ademhaling vóór de neergaande beweging
3. Excentrische fase: Behoud je lucht terwijl je naar beneden gaat
4. Concentrische fase: Begin omhoog te komen met aangespannen kern
5. Uitademing: Adem uit na het passeren van het moeilijkste punt (75% omhoog)

Veelgemaakte fouten zijn te vroeg uitademen, wat je stabiliteit vermindert wanneer je deze het meest nodig hebt.

Of dat het inhouden van je adem te lang duurt waardoor er een zogenoemde blokkade ontstaat. Dit zorgt voor een hoge druk en kan er een duizelig gevoel ontstaan.

Wanneer je voor een 1-3RM gaat, dan is het belangrijk om nog dieper te ademen en je adem langer vast te houden.

Dit noemen we ook wel de Valsalva manoeuvre. Hier ga ik het volgende gedeelte dieper op in.

Gevorderde ademhalingstechnieken voor krachttraining

Nadat je de basis van ademhaling onder de knie hebt, is de volgende stap het begrijpen hoe je je core het beste stabiliseert tijdens krachttraining. Een stevige core speelt een belangrijke rol in je krachttrainingen.

Er zijn twee hoofdtechnieken die ik hier zal bespreken: hollowing en bracing.

Wat is hollowing?

Hollowing is een ademhalingstechniek waarbij je je navel intrekt tijdens een inspanning (hollowen). Hiermee leg je meer nadruk op de dwarse buikspier en minder nadruk op de schuine buikspieren.

Het nadeel is dat deze manier van aanspannen de druk op de wervelkolom verhoogt en je minder stabiliteit biedt of wel minder rompstijfheid.

Voor de meeste krachttrainingsdoeleinden is hollowing niet de beste manier om je core te stabiliseren, vooral niet bij zware belasting of wanneer je voor maximaalkracht traint.

Wat is bracing en waarom is het essentieel?

Bracing is een core stabilisatietechniek die een cruciale rol speelt in effectieve en veilige krachttraining. Bij bracing:

• Span je alle buikspieren 360° rondom je romp aan
• Activeer je zowel je rechte, schuine als dwarse buikspier
• Creëer je intra-abdominale druk ter ondersteuning van je wervelkolom
• Verhoog je de interne druk die je wervelkolom beschermt

Het hoofddoel van bracing is het maximaliseren van stabiliteit tijdens krachttraining door middel van een gelijkmatige verdeling van spanning rond je romp. Dit biedt verschillende voordelen:

• Verhoogde stabiliteit voor je hele lichaam tijdens zware gewichten tillen
• Verminderd risico op energielekken tijdens krachtproductie
• Een solide basis die bijdraagt aan betere prestaties

Het maakt een groot verschil in zowel je prestaties als je veiligheid tijdens het trainen.

Hoe perfectioneer je je brace?

Een effectieve brace is meer dan zomaar je buikspieren aanspannen. Het is een techniek die geoefend en geperfectioneerd moet worden.

Denk aan je core als een cilinder die je 360° rondom aanspant, niet alleen aan de voorkant.

1. Sta rechtop en plaats twee vingers op je zijkant buik.
2. Adem diep en laag in en verzamel lucht rondom je rompspieren (buik en obliques).
3. Duw je rompspieren 360 graden naar buiten en houdt de lucht vast.
4. Om dit makkelijker te maken roep je hardop de letter S, F of T wanneer je je rompspieren naar buiten duwt. Dit is je brace. ⁣

De juiste manier van je adem inhouden is door spanning in je middenrif te behouden.

Vanuit daar kun je de intensiteit van je brace afstemmen. Zie je brace als een dimmer, niet als een aan/uit-schakelaar:

• Niveau 1-3: Lichte brace voor dagelijkse activiteiten en simpele oefeningen
• Niveau 4-7: Medium brace voor de meeste inspanningen
• Niveau 8-10: Intense brace voor zwaardere lifts en maximale inspanningen

Voor simpele oefeningen of bij niet maximale inspanningen, is het de bedoeling dat je over de brace leert ademen. Je hebt abdominale druk, maar het is mogelijk om nog te ademen.

Lukt het niet om te ademen, dan is de interne druk te hoog.

Het doel is niet om een Valsalva manoeuvre te doen. Alleen als je voor een maximale krachtinspanning gaat.

Test je brace in actie

Lig in een dode kever positie zoals je in het filmpje ziet. Dit wordt ook wel een dead bug genoemd.

Duw je schouderbladen in de grond, maak een lichte holling in je rug en zet je brace op stand 4-6.

Begin eerst met het rustig laten zakken van je linker of rechter been. Doe daarna het andere been. Herhaal dit 4-6x. Doe daarna hetzelfde met je armen.

Zet je je brace goed in, dan is het uitdagend om 10 herhalingen te halen.⁣

De volgende oefening die je kan doen is een push-up plank.

Plaats je handen iets onder tepelhoogte en 10cm van je lichaam vandaan. Draai je handen ongeveer 30 graden naar buiten.

Zet je brace op stand 7 en span je billen aan. Splijt de vloer met je handen.

Als je het goed is voel je je core nu hard mee werken. Dit is een belangrijke basis voordat je gaat opdrukken.⁣

De Valsalva manoeuvre

De valsalva manoeuvre is een ademhalingstechniek dat wordt gebruikt tijdens maximale krachtinspanningen, zoals een 1-3RM.

• Neem een flinke hap lucht (ongeveer 75% van je capaciteit)
• Sluit je glottis (stembandspleet) alsof je gaat persen
• Houd je adem vast tijdens de zwaarste fase van de oefening
• Adem gecontroleerd uit na het passeren van het moeilijkste punt

Let op: De Valsalva techniek kan leiden tot een tijdelijke stijging in bloeddruk, gevolgd door een compensatoire daling van de bloeddruk direct na de inspanning.

Dit kan leiden tot duizeligheid bij sommige mensen. De techniek is niet geschikt voor mensen met hoge bloeddruk, hartaandoeningen, of tijdens zwangerschap.

In het slechste geval kan het leiden tot flauwvallen of een hartaanval door overbelasting in het linker ventrikel.

Voor de meeste trainingen is ademen over de brace dus veiliger en voldoende effectief.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen met het ademhalen tijdens je krachttraining oefeningen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!