Full Body Workout Schema Vrouwen (1–4 dagen per week)

Op zoek naar een goed full body workout schema voor vrouwen?

Je wilt sterker worden, je lichaam strakker maken en misschien wel wat spiermassa opbouwen. Maar als je online zoekt naar een effectief trainingsschema, loop je tegen een berg aan informatie aan.

In dit artikel leg ik uit waarom full body krachttraining zo geschikt is voor vrouwen, hoe je lichaam anders reageert dan dat van mannen en je krijgt concrete schema’s die je direct kunt gebruiken in de sportschool of thuis.

Full body schema voor vrouwen: de basis

Full body training betekent dat je in één workout schema je gehele lichaam traint.

In plaats van je  krachttraining te verdelen in verschillende dagen met aparte spiergroepen, pak je in elke sessie alle belangrijke spiergroepen mee.

Je doet bijvoorbeeld squats voor je benen, hip thrusts voor je billen, push-ups voor je borst en schouders en rows voor je rug, allemaal in één training.

Deze aanpak verschilt van een split schema, waarbij je elke spiergroep slechts één keer per week traint. Je traint elke spiergroep 2 tot 4 keer per week, afhankelijk van hoe vaak je naar de sportschool gaat.

Wat zijn de voordelen van een full body workout voor vrouwen?

Voor vrouwen is een full body workout om meerdere redenen effectiever dan split schema’s zoals een push pull legs of upper lower split.

• Voor veel vrouwen is het onderlichaam in verhouding belangrijker dan het bovenlichaam. Het is om deze reden niet logisch om een aparte dag te doen voor het bovenlichaam.
• Full body training zorgt minder snel voor extreme spierpijn. Na een split workout waarbij je alleen je benen hebt gedaan met been oefeningen, kun je dagenlang moeite hebben met traplopen. Met full body verdeel je de belasting beter over de spieren.
• Door vaker dezelfde spieren te trainen, kun je sneller progressie behalen. Als je bijvoorbeeld je billen wilt trainen met hip thrusts, is het effectiever om drie keer per week een paar sets te doen dan één keer per week heel intensief.
• Tijdsbesparing. Je traint al je belangrijke spiergroepen in 1 sessie i.p.v. dit op te delen over meerdere sessies.
• Vetverbranding. Full body workouts zorgen voor een iets hogere vetverbranding t.o.v. workouts waarbij je meer oefeningen voor dezelfde spiergroepen doet.

Daarnaast zijn er nog een aantal unieke voordelen die vrouwen hebben t.o.v. mannen.

Waarom full body training anders werkt voor vrouwen

• Vrouwen herstellen gemiddeld sneller van krachttraining dan mannen. Dit komt vooral doordat vrouwen verhoudingsgewijs meer type I spiervezels hebben, die beter bestand zijn tegen vermoeidheid.
• De absolute belasting bij vrouwen ligt lager. Hierdoor ontstaat gemiddeld minder spierschade per trainingssessie, wat leidt tot minder spierpijn. Beperkte spierpijn bevordert een hogere trainingsfrequentie en consistentie, wat op de lange termijn gunstiger is voor spieropbouw.

Waar mannen vaak meer rustdagen nodig hebben, kunnen vrouwen meestal al na 24-48 uur opnieuw een full body workout doen.

Dit maakt full-body trainingsschema’s ideaal: je kunt 2-6 keer per week trainen en elke keer je volledige lichaam prikkelen zonder in overtraining te schieten.

Word je als vrouw niet te snel gespierd door krachttraining?

Een veelgehoorde mythe is dat vrouwen snel “te gespierd” worden. Dit is echter biologisch vrijwel onmogelijk zonder extreme trainingsvolumes.

• Vrouwen hebben 15 tot 20 keer minder testosteron dan mannen. Daardoor is het biologisch vrijwel onmogelijk om zonder externe hormonen extreem gespierd te worden. Krachttraining zorgt bij vrouwen vooral voor definitie en kracht, niet voor een bulky uiterlijk.
• Wat kun je verwachten van krachttraining? Na ongeveer 15 weken trainen bouwen vrouwen gemiddeld 1,4 tot 1,5 kg spiermassa op (bron). Dit betekent een strakker lichaam, meer spierdefinitie en meer kracht, zonder dat je zichtbaar “groter” wordt.
• Hoe bouwen vrouwen spiermassa op? Vrouwen bouwen spiermassa op via groeihormoon en IGF-1, niet via hoge testosteronwaarden. Daarnaast beschermt oestrogeen tegen spierafbraak en bevordert het herstel, wat krachttraining extra effectief maakt.
• Spiergroei vrouwen vs mannen. Relatief gezien kunnen vrouwen evenveel spiermassa opbouwen als mannen, vaak rond de 10% per trainingsperiode. Mannen starten met meer spiermassa, maar de procentuele groei is vergelijkbaar.

Je kunt niet per ongeluk te gespierd worden. Spieropbouw bij vrouwen verloopt gecontroleerd, waardoor krachttraining en full body training ideaal zijn voor een sterk en strak lichaam.

Belangrijk om te onthouden: Full body training is ideaal voor vrouwen omdat je het hele lichaam meerdere keren per week traint, sneller herstelt en efficiënter progressie boekt zonder extreme spierpijn. Door je hormonale profiel bouw je gecontroleerd spiermassa op, wat zorgt voor een sterker, strakker lichaam zonder dat je “te gespierd” wordt.

Full body workout schema’s voor vrouwen

Dan gaan we door naar een aantal voorbeeld full body schema’s voor vrouwen.

Full body schema voor beginners: 2x per week

Als je net begint met krachttraining is een full body schema van 2 keer per week ideaal. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen en te wennen aan de nieuwe belasting.

Veel beginnende vrouwen maken de fout om te veel verschillende oefeningen te doen, terwijl focus op basisoefeningen en compound oefeningen veel effectiever is.

Voorbeeld krachttraining schema voor beginners (2x per week)

Begin met lichte gewichten en focus op de juiste techniek. Zonder goede techniek loop je het risico op blessures en train je niet de specifieke spieren die je wilt trainen.

Bij squats bijv. houd je je borst omhoog en rug in een rechte lijn.

Wanneer je techniek vooruitgaat, dan kun je een start maken met zware gewichten om je spieren beter te prikkelen.

Neem tussen je sets ongeveer 90-120 seconden rust.

Na een paar weken kun je overwegen om het aantal sets te verhogen of over te stappen naar 3 sets per training.

Full body schema voor halfgevorderden: 3-4x per week

Als je al enkele maanden traint en de basistechniek onder de knie hebt, kun je opschalen naar 3-4 trainingen per week voor maximale resultaten.

Dit verhoogt je trainingsvolume en trainingsfrequentie, wat leidt tot betere resultaten. Een slimme aanpak is om te werken met twee verschillende trainingen (Training A en B) die je afwisselt:

Training A

Training B

Met deze combinatie train je verschillende spiergroepen en werk je aan een sterke basis. Je kunt voor je fitnessdoelen ook andere variaties toevoegen zoals:

• Back Extension i.p.v. RDL
• Barbell bench press i.p.v. push-ups
• Leg extension i.p.v. de leg press

Of aanvullen met Tricep Dips, Dumbbell Bicep Curls of Triceps extension

Het belangrijkste is dat je focust op grote spiergroepen met compound oefeningen en eventueel wat isolatieoefeningen toevoegt voor specifieke spiergroepen.

Full body workout schema vrouwen thuis

Niet iedereen heeft toegang tot een sportschool of home gym met uitgebreide apparatuur. Gelukkig kun je ook thuis effectief full body trainen met minimale middelen. 

Lichaamsgewicht oefeningen zijn zeer effectief voor beginners en zelfs gevorderden.

Voorbeeld schema full body workout thuis (1-2x per week)

Voor progressie kun je thuis werken met een gevulde rugzak, waterfessen of weerstandsbanden.

Het voordeel van thuistraining is dat je geen reistijd hebt en flexibel kunt trainen.

Zorg wel voor een goede warming-up voordat je begint. Een paar minuten jumping jacks, armcirkels en air squats zijn voldoende om je lichaam klaar te maken.

Een goede warming-up helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je spieren klaar zijn voor de belasting.

Belangrijke richtlijnen voor succes

Voor vrouwen die net beginnen is een volume van 4-10 sets per spiergroep per week ideaal. Als je al enige ervaring hebt (6-12 maanden training) kun je dit verhogen naar 10-16 sets. Gevorderde sporters kunnen zelfs 16-20 sets per spiergroep per week aan, maar dit vereist uitstekend herstel en voeding.

Progressive overload is het belangrijkste principe voor blijvende vooruitgang. Dit betekent dat je elke training probeert om nét iets meer te doen dan de vorige keer

Het doel is om jezelf uit te dagen met zwaardere gewichten. Blijf dus niet te lang trainen met een lichter gewicht.​

Herstel is net zo belangrijk als de training zelf. Voldoende eiwitten (1,3-1,6 gram per kilo lichaamsgewicht) zorgen voor spieropbouw en herstel.

Genoeg slaap (7-9 uur per nacht) en actief herstel (lichte wandelingen, stretching) zorgen ervoor dat je spieren optimaal kunnen groeien. Neem als beginner ook minimaal één dag rust tussen trainingen om je lichaam te laten herstellen.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of hulp nodig?

Heb je vragen over een full body workout schema voor vrouwen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!