Er zijn zoveel rug oefeningen dat je door de bomen het bos niet ziet. Wat is nu de beste manier om je rug te trainen en welke rug oefeningen zijn het beste voor een gespierde rug?

In mijn artikel vertel ik welke rug oefeningen nodig zijn om je rug optimaal te trainen, wat mijn top 10 rug oefeningen zijn en vind je voorbeeld schema’s.

Rug oefeningen: de basis

Voor we beginnen met het selecteren van rug oefeningen, is het belangrijk om onderscheid te maken welke rugspieren je allemaal trainen. Ik focus hier vooral op de spieren die je op de oppervlakte ziet.

Trapezius (traps)

We beginnen met de trapezius. Deze spieren zorgen over het algemeen voor de dikte van je rug. De trapezius is onderverdeel in de:

• bovenste trapezius;
• middelste trapezius;
• en onderste trapezius.

Wanneer je je trapezius traint, train je ook de spieren die zich onder de trapezius bevinden zoals de levator scapulae (schouderbladheffer) en de rhomboideus (rhomboids) (bron).

Welke trapezius je precies traint, hangt af van de spierfuncties. De trapezius hebben namelijk tegenovergestelde spierfuncties. Dit betekent dat je meerdere oefeningen nodig hebt om je trapezius te trainen.

Simpel gezegd kun je een verdeling maken tussen de bovenste trapezius en de middelste & onderste trapezius.

• De bovenste trapezius train je middels elevatie van het schouderblad (shrug bewegingen).
• De middelste en onderste trapezius train je door je schouderblad naar achteren te brengen en naar beneden te trekken.

Om welke rug oefeningen dit gaat, zal ik verderop in het artikel meer over vertellen.

Latissimus dorsi (brede rugspier)

Dan hebben we de latissimus dorsi (lats) dat ook wel de brede rugspier genoemd. Door deze spiergroep te trainen leg je meer nadruk op de breedte van je rug.

De functies van je lats zijn:

• schouder extensie (je ellebogen achter je lichaam brengen).
• en schouder adductie (je ellebogen naar je zij toe brengen);

Gelukkig is dit minder complex dan het trainen van je trapezius. Een ander voordeel is dat wanneer je sommige oefeningen doet voor de lats, je automatisch ook je middelste en onderste trapezius meetraint.

Welke rug oefeningen dit zijn, ga ik meer over vertellen.

Onderrug spieren (rugstrekker)

Ten slotte hebben we de onderrug spieren. Het is grappig om te zien dat veel mensen de onderrug in isolatie willen trainen, terwijl dit eigenlijk niet mogelijk is.

Je traint namelijk de rugstrekker (errector spinea) wanneer je bezig bent met je onderrug trainen (bron).

De errector spinea is een grote spiergroep die over je ruggenwervel loopt en zorgt voor de dikte rondom je ruggenwervel. Dus zowel je bovenrug als je onderrug. Voor een dikke rug wil je deze spiergroep dus niet negeren. 😉

Hoe je je onderrug traint, zal ik verderop in dit artikel meer over vertellen.

Belangrijk om te onthouden:

Om je rugspieren optimaal te trainen is het belangrijk om te focussen op de trapezius, lats en onderrug. Door rug oefeningen voor deze spiergroepen te doen word je rug dikker en breder.

Rug oefeningen voor een dikke rug: de traps

Nu je weet welke rugspieren je kunt trainen, gaan we van start met rug oefeningen voor de trapezius. Voordat je 1 van onderstaande oefeningen doet, is het belangrijk dat je de bent over barbell row goed beheerst.

Wanneer je deze basis beweging beheerst, haal je meer uit onderstaande rug oefeningen. In mijn artikel bent over barbell row uitleg leg ik uit hoe je de juiste techniek aanleert.

Inverted ring row

Dan ga ik nu van start met de eerste rug oefening dat ideaal is om je middelste en onderste traps te trainen. Een groot voordeel is dat je met deze oefening ook je achterkant schouders meetraint en je lats (afhankelijk van je techniek).

Wat maakt de inverted ring row zo goed? De inverted ring row is een gesloten keten oefening. Dit houdt in dat er meer spanning naar je spieren gaat en minder naar je gewrichten.

Je kunt relatief makkelijk progressive overload toepassen en gaat smokkelen moeilijker dan bij een barbell row, mits je voldoende rompstijfheid hebt.

In onderstaande video leg ik de oefening voor je uit.

• Hoe horizontaler je hangt, hoe uitdagender de oefening wordt. Je kunt eventueel je voeten op een verhoging plaatsen om uiteindelijk helemaal horizontaal te hangen.
• Je kunt de oefening verzwaren door gewicht op je buik te plaatsen.
• Wil je meer nadruk leggen op je middelste en onderste traps? Dan kun je focussen om je ellebogen meer naar buiten te brengen.

Heb je geen ringen of TRX? Dan kun je deze oefening ook met een halterstang in een power rack uitvoeren.

Cable row

De cable row is een ook een goede kandidaat om je middelste en onderste trapezius te trainen. Door gebruik te maken van een kabelstation zijn er een aantal voordelen.

• De weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve is beter. De spanning op de spieren is beter verdeeld dan wanneer je bovenrug oefeningen doet met losse gewichten.
• Je hebt een gunstigere weefselstressdistributie. De belasting op je gewrichten is in verhouding lager dan wanneer je met losse gewichten traint.
• Je kunt makkelijker momentum gebruiken, zonder dat je compenseert met andere spiergroepen.

Je elleboog positie en het handvat dat je gebruikt bepaalt hoeveel nadruk je legt op je middelste en onderste trapezius.

Instructies voor de uitvoering van de cable row

• Idealiter stel je het kabelstation zo in dat de katrollen rond schouderhoogte zijn.
• Maak gebruik van een triceps rope om de bewegingsuitslag te vergroten.
• Trek de rope naar je toe, zit rechtop, maak een lichte holling in je bovenrug en trek je kin in.
• Wanneer je aan het touw trekt wil je je polsen richtinglangs je ribben brengen (ellebogen achter je lichaam).
• Om meer nadruk te leggen op je middelste en onderste trapezius wil je je ellebogen meer naar buiten brengen en focussen op een row/reverse fly beweging.

Single arm landmine row

Een gebalanceerd schema heeft unilaterale oefeningen. De single arm landmine row is daarom een goede oefening om erbij te hebben. De oefening vraagt wel meer van je mobiliteit en rompstijfheid. Daarom is deze oefening ook wat meer geschikt voor halfgevorderden+.

In onderstaande video leg ik de oefening voor je uit.

Om minder snel te smokkelen, kun je overwegen om 1 hand en knie op een bankje te ondersteunen. Je krijgt dan hetzelfde idee als een chest supported row.

Wat de landmine row over het algemeen beter maakt, is dat de bewegingsuitslag minder snel wordt beperkt. Dit gebeurt al sneller met dumbbells.

Heb je grip problemen? Dan kun je straps gebruiken. De sleeve van een stang is namelijk erg dik. Een andere optie is om een speciale stang te gebruiken die je op de sleeve van de stang kan bevestigen.

Ook hier kun je je elleboog meer naar buiten brengen om meer focus te leggen op je bovenrug.

Cable shrug

Als kers op de taart hebben we de bovenste trapezius. In veel gevallen train je deze spiergroep mee wanneer je andere oefeningen doet, zoals de:

• Romanian Deadlift;
• Overhead press;
• of wanneer je onbedoeld de lateral raise en upright row verkeerd uitvoert. 😉

Om de bovenste trapezius in isolatie te trainen wordt er meestal gekozen voor een barbell shrug of dumbbell shrug. Een nadeel is dat er sneller wordt gesmokkeld en hierdoor het blessurerisico voor de nekspieren toeneemt.

Een betere keuze is het dan van een cable shrug waarbij je ellebogen in een hoek van 30-45 graden komen. Je legt dan nog meer nadruk op de bovenste trapezius.

In onderstaande video vind je instructies voor de de wide cable shrug.

Het is vooral belangrijk om te focussen op de mind muscle connectie, om meer rendement uit deze oefening te halen.

In mijn artikel ‘trapezius trainen‘ vertel ik hier meer over en deel ik meer oefeningen voor de traps!

Belangrijk om te onthouden:

De inverted row, cable row en landmine row zijn goede rug oefeningen om te werken aan je middelste en onderste trapezius. Cable shrugs zijn een goede toevoeging voor de bovenste trapezius.

Rug oefeningen voor een brede rug: de lats

Nu je weet welke oefeningen effectief zijn voor een dikke rug, ga ik oefeningen met je doornemen die goed zijn voor een brede rug.

De basis voor een brede rug

Om het maximale te halen uit het trainen voor een brede rug, is het belangrijk dat je het leert om je lats te activeren. Je kunt namelijk een pull down of een pull-over doen, terwijl je lats in mindere mate meewerken. In onderstaande video geef ik jou 3 tips om je lats beter te activeren.

Beknopt samengevat:

• breek de stang of breng je schouderblad naar beneden;
• maak jezelf zo recht mogelijk (niet je rug hollen);
• en breng je ellebogen richting je heupen.

Je zou je lats moeten voelen. Is dat niet het geval, dan mag je dit nog vaker gaan oefenen. 🙂

Neutral grip pull down

Ik ben een enorme voorstander van chin-ups en pull-ups om je lats goed te prikkelen. Echter heeft niet iedereen hier genoeg basiskracht voor.

Om deze reden is de lat pull down een goed alternatief. Mijn voorkeur gaat uit naar een neutrale grip, omdat je lats dan in een positie bevinden dat ze meer worden belast en is deze grip over het algemeen vriendelijker voor je polsen.

In onderstaande video vind je instructies voor de neutral grip lat pull down.

Wil je de spierfunctie schouder adductie benadrukken, dan kun je voor een bredere grip gaan dan schouderbreedte en erop focussen om je ellebogen richting je heup te brengen.

Om de spierfunctie schouder extensie te benadrukken is het belangrijk om een schouderbreedte grip te hanteren en te focussen op een circulerende beweging (je ellebogen langs je zij brengen).

Chin-ups

Indien je genoeg basiskracht hebt, gaat mijn voorkeur uit naar het doen van chin-ups. Lukt het je niet om meer dan 3 chin-ups te doen? Lees dan mijn artikel ‘pull-ups leren‘ om sterker te worden met het optrekken.

Mijn voorkeur gaat uit naar de neutral grip chin-up. Dit omdat deze grip over het algemeen vriendelijker is voor je polsen en je wat makkelijker je lats kan activeren.

In onderstaande video leg ik de chin-up (supinated) voor je uit. De instructies komen in principe overeen als wanneer je een neutrale grip zou hanteren.

Je kunt deze oefening verzwaren door een dip/chin-up riem te gebruiken of door een dumbbell tussen je voeten te klemmen.

Pull-ups

Ga je voor een bredere grip aka pull-ups, dan leg je meer nadruk op de spierfunctie schouderadductie. In onderstaande video vertel ik meer over hoe je een pull-up uitvoert.

Als je de mogelijkheid hebt, kun je het ook overwegen om ring chin-ups te doen. Net als met de inverted ring row is een groot voordeel dat de weefselstress distributie beter is. Simpel gezegd kun je beter je spieren prikkelen en gaat er minder belasting naar je gewrichten.

Cable pull-over

De cable pull-over is een goede isolatie-oefening voor de lats. Je kunt deze op meerdere manieren uitvoeren. Mijn voorkeur gaat uit naar een triceps rope (of 2 single rope’s) en deze oefening dan staand of op je knieën doen.

Instructies voor de cable pull-over:

• positioneer jezelf dat je de pull-over over een volledige bewegingsuitslag kan uitvoeren. Buig hierbij een beetje naar voren;
• voordat je het gewicht naar beneden trekt, wil je je schouderblad naar beneden trekken (doen alsof je het touw uit elkaar trekt). Dit is belangrijk om je lats te activeren;
• vanuit daar wil je met licht gebogen ellebogen je handen naast je heupen brengen;

Een veelvoorkomende fout is dat de bewegingsbaan bovenin te groot is (men begint met de polsen boven de schouders). Dat is niet nodig. Er gaat meer belasting naar je schoudergewricht en minder naar je lats.

Ook komt het voor dat de triceps teveel wordt gebruikt, waardoor fitness fanaten het meer in de triceps voelen dan de lats. Het kan even oefenen zijn, voordat je de juiste spanning creëert.

Belangrijk om te onthouden:

Om de lats effectief te prikkelen heb je namelijk voldoende mobiliteit en basiskracht nodig. De lat pull down, chin-up, pull-up en cable pull-over zijn goede rug oefeningen om te werken aan een brede rug.

Rug oefeningen voor de onderrug

Nu je weet welke rug oefeningen de voorkeur hebben voor een gespierde bovenrug, hebben we alleen nog de onderrug.

Romanian Deadlift

De belangrijkste basisoefening voor je onderrug is een hip hinge beweging zoals de Romanian Deadlift. Een bijkomend voordeel is dat je ook de bovenste trapezius meepakt.

In onderstaande video leg ik de Romanian Deadlift voor je uit.

Back extension

Is de Romanian Deadlift geen optie voor je? Dan is de back extension een goed alternatief.

In mijn artikel ‘onderrug trainen‘ vertel ik meer over de uitvoering van deze oefening en hoe je je onderrug op een veilige en effectieve manier traint.

Belangrijk om te onthouden:

De Romanian Deadlift en back extension zijn goede rug oefeningen om te werken aan een gespierde onderrug.

Rug oefeningen voor een gespierde rug: voorbeeld schema’s

Je weet nu welke rug oefeningen je nodig hebt voor een gespierde rug. Omdat het zoveel oefeningen zijn heb je vast hulp nodig hoe je een trainingsschema in elkaar kan zetten. Hieronder vind je voorbeeld schema’s om je rug te trainen!

Rug oefeningen voor beginners

Ben je net begonnen met krachttraining? Om je rug te trainen wil je focussen op de basis rug oefeningen. Ik heb voor het gemak de spiergroepen er voor je bijgezet.

Spiergroep	Oefening
Onderrug & bovenste traps	Romanian Deadlift
Traps & lats	Bent over barbell row of inverted row

Met deze rug oefeningen kun je een basis opbouwen voor een gespierde rug. Wanneer er voldoende rompstijfheid en mobiliteit is, kun je eventueel nog een lat pull down toevoegen. Dit om te oefenen hoe je je lats beter kunt activeren.

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 15-20 herhalingen als beginner.

Meer lezen over krachttraining voor beginners? Bekijk mijn artikel krachttraining voor beginners.

Rug oefeningen voor halfgevorderden

Wanneer je halfgevorderd bent dan kun je beter herstellen. Dit houdt in dat je meer oefeningen kan introduceren om je rug te trainen.

Spiergroep	Oefening
Onderrug	Romanian Deadlift
Traps (1)	Lat pull down (neutral grip)
Traps (2)	High cable row
Lats (1)	Lat pull down (neutral grip)
Lats (2)	Cable pull-over

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2-3 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 8-20 herhalingen.

Wat betreft de trainingsfrequentie werkt 1,5-3x per week over het algemeen goed wanneer je halfgevorderd bent. Denk hierbij aan een push pull legs schema of een upper lower schema.

Rug oefeningen voor gevorderden

Als gevorderde (wanneer je meer dan 3 jaar continue progressie hebt behaald) heb je maar variatie nodig om te blijven groeien. Hieronder vind je een overzicht van hoeveel oefeningen er waarschijnlijk nodig zijn.

Spiergroep	Oefening
Onderrug (1)	Romanian Deadlift variant
Onderrug (2)	Back extension
Traps (1)	Ring chin-up
Traps (2)	High ring row
Traps (3)	Single arm reverse cable fly
Bovenste traps	Cable shrugs
Lats (1)	Ring chin-up
Lats (2)	Pull-up
Lats (3)	Single arm cable pull-over

Omdat het zoveel oefeningen zijn zou je zeggen dat een split schema beter werkt. Echter is het probleem dat wanneer je alle rug oefeningen tijdens 1 training doet, dit ten koste gaat van je werkcapaciteit. Een beter alternatief is om de oefeningen te verdelen, zoals bijvoorbeeld bij een full body schema.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je meer wat erbij komt kijken om een doordacht trainingsschema te maken.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke rug oefeningen je moet doen om je rug te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting rug oefeningen

Om je rugspieren optimaal te trainen is het belangrijk om te focussen op de trapezius, lats en onderrug. Door rug oefeningen voor deze spiergroepen te doen word je rug dikker en breder.

De inverted row, cable row en landmine row zijn goede rug oefeningen om te werken aan je middelste en onderste trapezius. Cable shrugs zijn een goede toevoeging voor de bovenste trapezius.

Om de lats effectief te prikkelen heb je namelijk voldoende mobiliteit en basiskracht nodig. De lat pull down, chin-up, pull-up en cable pull-over zijn goede rug oefeningen om te werken aan een brede rug.

De Romanian Deadlift en back extension zijn goede rug oefeningen om te werken aan een gespierde onderrug.

Hoeveel en welke rug oefeningen je moet doen om je rug te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over rug oefeningen voor een gespierde rug? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over rug oefeningen