Er zijn zoveel rug oefeningen dat je door de bomen het bos niet ziet. Wat is nu de beste manier om je rug te trainen en welke rug oefeningen zijn het beste voor een gespierde rug?
In mijn artikel vertel ik welke rug oefeningen nodig zijn om je rug optimaal te trainen, wat mijn top 10 rug oefeningen zijn en vind je voorbeeld schema’s.
- Rug oefeningen: de basis
- Rug oefeningen voor een dikke rug: de bovenrug
- Rug oefeningen voor een brede rug: de lats
- Rug oefeningen voor een gespierde onderrug
- Bonus: rug oefeningen voor thuis
- Rug oefeningen voor een gespierde rug: voorbeeld schema’s
- Samenvatting rug oefeningen
- Veelgestelde vragen over rug oefeningen
Rug oefeningen: de basis
Voor we beginnen met het selecteren van rug oefeningen, is het belangrijk om onderscheid te maken welke rugspieren je allemaal trainen. Ik focus hier vooral op de spieren die je op de oppervlakte ziet.
Bovenrug spieren
We beginnen met de bovenrugspieren. Deze bestaan uit meerdere spiergroepen. Denk hierbij aan de trapezius, levator scapulae (schouderbladheffer) en de rhomboideus (spieren onder de trapezius) (bron).
De trapezius zijn onderverdeel in de:
- bovenste trapezius;
- middelste trapezius;
- en onderste trapezius.
Door bovenstaande spiergroepen te trainen zorg je er platgeslagen voor dat je rug dikker wordt. 🙂
De bovenrug spieren benadruk je het beste met de spierfuncties:
- elevatie van het schouderblad (shrug beweging);
- adductie (retractie van het schouderblad), je schouderbladen naar elkaar toe brengen;
- en schouderblad depressie, je schouderblad naar beneden trekken.
Je hebt hier meerdere rug oefeningen voor nodig, waar ik zo meer over vertel.
Latissimus dorsi (brede rugspier)
Dan hebben we de latissimus dorsi (lats) dat ook wel de brede rugspier genoemd. Door deze spiergroep te trainen leg je meer nadruk op de breedte van je rug.
De functies van je lats zijn:
- schouder adductie (je arm naar je zij brengen, zoals bij een pull-up);
- en schouder extensie (je arm achter je lichaam brengen, zoals bij een pull-over).
Je hebt dus uiteindelijk 2 soorten oefeningen nodig om je lats optimaal te prikkelen.
Onderrug spieren (rugstrekker)
Ten slotte hebben we de onderrug spieren. Het is grappig om te zien dat veel mensen de onderrug in isolatie willen trainen, terwijl dit eigenlijk niet mogelijk is.
Je traint namelijk de rugstrekker (errector spinea) wanneer je bezig bent met je onderrug trainen (bron).
De errector spinea is een grote spiergroep die over je ruggenwervel loopt en zorgt voor de dikte rondom je ruggenwervel en rondom de onderrug.
Hoe je je onderrug traint, zal ik verderop in dit artikel meer over vertellen.
Belangrijk om te onthouden:
Als we kijken naar de rugspieren, dan kunnen we onderscheid maken tussen de bovenrug, lats en de onderrug. Door rug oefeningen voor deze spiergroepen te doen word je rug dikker en breder.
Rug oefeningen voor een dikke rug: de bovenrug
Nu je weet welke rugspieren je kunt trainen, gaan we van start met rug oefeningen voor de bovenrug.
De basis voor een dikke bovenrug
Om de bovenrug spieren te trainen zijn roei bewegingen ofwel horizontale trekbewegingen perfect om te doen.
- Wanneer je focust op het maken van een beweging in een rechte lijn en je je ellebogen achter je lichaam brengt, leg je nadruk op de bovenrug spieren. Hoe meer je ellebogen naar buiten wijzen, hoe meer nadruk er komt te liggen op je bovenrug spieren.
- Maak je een circulerende beweging met je polsen richting de onderkant van je ribben, dan neemt de spanning op je bovenrug af en nemen je lats het over. Met deze techniek train je zowel de bovenrug spieren en je lats. Dit is ideaal voor als je een beginner bent of minder rug oefeningen wilt doen om tijd te besparen.
Hieronder zie je het verschil tussen je ellebogen naar buiten brengen of je ellebogen langs je lichaam brengen (circulerende beweging).
Een belangrijke toevoeging is dat hoe meer je je rug holt, hoe meer spanning er naar je bovenrug gaat.
De barbell bent over row is een belangrijke basis oefening om mee te beginnen. Beheers je de basis van de bent over row nog niet, dan haal je minder rendement uit je rug oefeningen.
In mijn artikel ‘bent over barbell row uitleg‘ vertel ik meer over hoe je de bent over row aanleert.
Inverted ring row
Dan ga ik nu van start met de eerste rug oefening dat ideaal is om je bovenrug te trainen. Een groot voordeel is dat je met bovenrug oefeningen, ook je achterkant schouders meetraint.
Wat maakt de inverted ring row zo goed? Ten eerste gaat het om een gesloten keten oefening. Dit houdt in dat er meer spanning naar je spieren gaat en minder naar je gewrichten.
Ten tweede is deze oefening meteen vriendelijker voor je polsen en ellebogen. Je kunt relatief makkelijk progressive overload toepassen en gaat smokkelen moeilijker dan bij een barbell row.
In onderstaande video leg ik de oefening voor je uit.
Hieronder vind je tips om progressie te maken:
- Hoe horizontaler je hangt, hoe uitdagender de oefening wordt. Je kunt eventueel je voeten op een verhoging plaatsen om uiteindelijk helemaal horizontaal te hangen.
- Gewicht op je buik plaatsen om de oefening te verzwaren.
- Het tempo vertragen naar een 1,5 rep tempo is ook een strategie om de oefening te verzwaren.
Je kunt je ellebogen meer naar buiten brengen en focussen op een row/reverse fly beweging, om zo nog meer nadruk te leggen op de bovenrug.
Heb je geen ringen of TRX? Dan kun je deze oefening ook met een halterstang in een power rack uitvoeren.
High cable row
De high cable row is een goede isolatie-oefening om de muscle-mind connectie met je bovenrug te verbeteren.
Instructies voor de uitvoering van de high cable row
- Je kunt deze oefening zittend, half kneeling of staand uitvoeren. Zittend heeft in het begin de voorkeur.
- Idealiter stel je het kabelstation zo in dat de katrollen rond schouderhoogte zijn.
- Maak gebruik van een triceps rope. Trek deze naar je toe, zit rechtop, maak een lichte holling in je bovenrug en trek je kin in.
- Wanneer je aan het touw trekt wil je goed focussen op het maken van een combinatie van een roei beweging en een reverse fly beweging. Je probeert je ellebogen zover mogelijk naar achteren te brengen.
- Is de triceps rope tekort, maak dan gebruik van 2 single rope’s.
Gaat deze oefening je goed af, dan kun je voor de variatie er een single high cable row van maken.
Single arm landmine row
Een gebalanceerd schema heeft unilaterale oefeningen. De single arm landmine row is daarom een goede oefening om erbij te doen. De oefening vraagt wel meer van je mobiliteit en rompstijfheid. Daarom is deze oefening ook wat meer geschikt voor halfgevorderden+.
In onderstaande filmpje leg ik de oefening voor je uit.
Om minder snel te smokkelen, kun je overwegen om 1 hand en knie op een bankje te ondersteunen. Je krijgt dan hetzelfde idee als een chest supported row.
Wat de landmine row over het algemeen beter maakt, is dat de bewegingsuitslag minder snel wordt beperkt. Dit gebeurt al sneller met dumbbells.
Heb je grip problemen? Dan kun je straps gebruiken. De sleeve van een stang is namelijk erg dik. Een andere optie is om een speciale stang te gebruiken die je op de sleeve van de stang kan bevestigen.
Ook hier kun je je elleboog meer naar buiten brengen om meer focus te leggen op je bovenrug.
Cable shrug
Als kers op de taart hebben we de bovenste trapezius. In veel gevallen train je deze spiergroep mee wanneer je andere oefeningen doet, zoals de:
- Romanian Deadlift;
- Overhead press;
- of wanneer je onbedoeld de lateral raise en upright row verkeerd uitvoert. 😉
Om de bovenste trapezius in isolatie te trainen wordt er meestal gekozen voor een barbell shrug of dumbbell shrug. Een nadeel is dat fitness fanaten snel smokkelen met deze oefeningen en hierdoor het blessurerisico voor de nekspieren toeneemt.
Een betere keuze is het dan van een cable shrug waarbij je ellebogen in een hoek van 30-45 graden komen. Je legt dan nog meer nadruk op de bovenste trapezius.
In onderstaande video wordt uitgelegd hoe je de cable shrug uitvoert.
Belangrijk om te onthouden:
De inverted ring row, high cable row en landmine row zijn goede rug oefeningen om te werken aan een gespierde bovenrug. Cable shrugs zijn mogelijk een goede toevoeging, als je bovenste trapezius achterlopen.
Rug oefeningen voor een brede rug: de lats
Nu je weet welke oefeningen effectief zijn voor een dikke en gespierde bovenrug, ga ik oefeningen met je doornemen die goed zijn voor een brede rug.
De basis voor een brede rug
Om het maximale te halen uit het trainen voor een brede rug, is het belangrijk dat je het leert om je lats te activeren. Je kunt namelijk een pull down of een pull-over doen, terwijl je lats in mindere mate meewerken. In onderstaande video geef ik jou 3 tips om je lats beter te activeren.
Beknopt samengevat:
- breek de stang of breng je schouderblad naar beneden;
- maak jezelf zo recht mogelijk (niet je rug hollen);
- en breng je ellebogen richting je heupen.
Je zou je lats moeten voelen. Is dat niet het geval, dan mag je dit nog vaker gaan oefenen. 🙂
Neutral grip pull down
Ik ben een enorme voorstander van chin-ups en pull-ups om je lats goed te prikkelen. Echter heeft niet iedereen hier genoeg basiskracht voor.
Om deze reden is de lat pull down een goed alternatief. Mijn voorkeur gaat uit naar een neutrale grip, omdat je lats dan in een positie bevinden dat ze meer worden belast en is deze grip over het algemeen vriendelijker voor je polsen.
In onderstaande video vind je instructies voor de neutral grip lat pull down.
Wil je de spierfunctie schouder adductie benadrukken, dan kun je voor een bredere grip gaan dan schouderbreedte en erop focussen om je ellebogen richting je heup te brengen.
Om de spierfunctie schouder extensie te benadrukken is het belangrijk om een schouderbreedte grip te hanteren en te focussen op een circulerende beweging (je ellebogen langs je zij brengen).
Chin-ups
Indien je genoeg basiskracht hebt, gaat mijn voorkeur uit naar het doen van chin-ups. Lukt het je niet om meer dan 3 chin-ups te doen? Lees dan mijn artikel ‘pull-ups leren‘ om sterker te worden met het optrekken.
Mijn voorkeur gaat uit naar de neutral grip chin-up. Dit omdat deze grip over het algemeen vriendelijker is voor je polsen en je wat makkelijker je lats kan activeren.
In onderstaande video leg ik de chin-up (supinated) voor je uit. De instructies komen in principe overeen als wanneer je een neutrale grip zou hanteren.
Je kunt deze oefening verzwaren door een dip/chin-up riem te gebruiken of door een dumbbell tussen je voeten te klemmen.
Pull-ups
Ga je voor een bredere grip aka pull-ups, dan leg je meer nadruk op de spierfunctie schouderadductie. In onderstaande video vertel ik meer over hoe je een pull-up uitvoert.
Als je de mogelijkheid hebt, kun je het ook overwegen om ring chin-ups te doen. Net als met de inverted ring row is een groot voordeel dat de weefselstress distributie beter is. Simpel gezegd kun je beter je spieren prikkelen en gaat er minder belasting naar je gewrichten.
Cable pull-over
De cable pull-over is een goede isolatie-oefening voor de lats. Je kunt deze op meerdere manieren uitvoeren. Mijn voorkeur gaat uit naar een triceps rope (of 2 single rope’s) en deze oefening dan staand of op je knieën doen.
Instructies voor de cable pull-over:
- positioneer jezelf dat je de pull-over over een volledige bewegingsuitslag kan uitvoeren. Buig hierbij een beetje naar voren;
- voordat je het gewicht naar beneden trekt, wil je je schouderblad naar beneden trekken (doen alsof je het touw uit elkaar trekt). Dit is belangrijk om je lats te activeren;
- vanuit daar wil je met licht gebogen ellebogen je handen naast je heupen brengen;
Een veelvoorkomende fout is dat de bewegingsbaan bovenin te groot is (men begint met de polsen boven de schouders). Dat is niet nodig. Er gaat meer belasting naar je schoudergewricht en minder naar je lats.
Ook komt het voor dat de triceps teveel wordt gebruikt, waardoor fitness fanaten het meer in de triceps voelen dan de lats. Het kan even oefenen zijn, voordat je de juiste spanning creëert.
Belangrijk om te onthouden:
Om de lats effectief te prikkelen heb je namelijk voldoende mobiliteit en basiskracht nodig. De lat pull down, chin-up, pull-up en cable pull-over zijn goede rug oefeningen om te werken aan een brede rug.
Rug oefeningen voor een gespierde onderrug
Nu je weet welke rug oefeningen de voorkeur hebben voor een gespierde bovenrug, hebben we alleen nog de onderrug.
Romanian Deadlift
De belangrijkste basisoefening voor je onderrug is een hip hinge beweging zoals de Romanian Deadlift. Een bijkomend voordeel is dat je ook de bovenste trapezius meepakt.
In onderstaande video leg ik de Romanian Deadlift voor je uit.
Back extension
Is de Romanian Deadlift geen optie voor je? Dan is de back extension een goed alternatief.
In mijn artikel ‘onderrug trainen‘ vertel ik meer over de uitvoering van deze oefening en hoe je je onderrug op een veilige en effectieve manier traint.
Belangrijk om te onthouden:
De Romanian Deadlift en back extension zijn goede rug oefeningen om te werken aan een gespierde onderrug.
Bonus: rug oefeningen voor thuis
Train je thuis? Dan heb ik hieronder een aantal rug oefeningen voor thuis.
Bent over band row
Heb je toegang tot weerstandsbanden? Dan kun je de bent over band row uitproberen. Het nadeel is dat grip een beperking kan zijn en dat je onderin goed moet accelereren om door het sticking point te komen.
Band pull down
De band pull down is over het algemeen 1 van de makkelijkste oefeningen om thuis uit te voeren. Dit kun je zowel bilateraal als unilateraal proberen.
Om meer nadruk op je lats te leggen, kun je er een band pull-over van maken.
Sliding floor pull down
Heb je geen banden of vind je de band pull down minder prettig? Dan kun je de sliding floor pull down proberen. Deze oefening komt overeen met een pull down. Het verschil is dat je je lichaamsgewicht gebruikt om er een pull down van te maken.
Je hebt voor deze oefening een gladde ondergrond nodig.
Wil je nog meer nadruk op je lats leggen? Dan kun je een progressie toepassen. Dit is de sliding floor pull-over. In plaats van een pull down maak je er nu een pull-over beweging van.
Reverse hyper extension
De onderrug thuis trainen kan ook lastig zijn. Een alternatief voor de back extension is de reverse hyper.
Het is belangrijk om met deze oefeningen in de buurt van spierfalen te komen en jezelf blijft uitdagen door progressive overload toe te passen. Dit zodat de prikkel goed genoeg is voor spieropbouw.
Een sterkere rug is een grotere rug! Loop je vast met progressie, lees dan mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘.
Vind je het leuk om thuis te trainen? Bekijk dan mijn artikel ‘toffe home gym oefeningen‘ om meer inspiratie op te doen! In mijn artikel ‘home gym maken‘ vind je meer info over handig trainingsmateriaal voor thuis.
Belangrijk om te onthouden:
Wanneer je thuis traint met beperkt trainingsmateriaal, dan zijn rug oefeningen voor thuis zoals de band bent over row, band pull down, sliding floor pull down en reverse hyper extension goede rug oefeningen om te doen.
Rug oefeningen voor een gespierde rug: voorbeeld schema’s
Je weet nu welke rug oefeningen je nodig hebt voor een gespierde rug. Omdat het zoveel oefeningen zijn heb je vast hulp nodig hoe je een trainingsschema in elkaar kan zetten. Hieronder vind je voorbeeld schema’s om je rug te trainen!
Rug oefeningen voor beginners
Ben je net begonnen met krachttraining? Om je rug te trainen wil je focussen op de basis rug oefeningen. Ik heb voor het gemak de spiergroepen er voor je bijgezet.
| Spiergroep | Oefening |
| Onderrug | Romanian Deadlift |
| Bovenrug & lats | Bent over barbell row of inverted row |
Met deze rug oefeningen kun je een basis opbouwen voor een gespierde rug. Wanneer er voldoende rompstijfheid en mobiliteit is, kun je eventueel nog een lat pull down toevoegen. Dit om te oefenen hoe je je lats beter kunt activeren.
Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 15-20 herhalingen als beginner.
Meer lezen over krachttraining voor beginners? Bekijk mijn artikel krachttraining voor beginners.
Rug oefeningen voor halfgevorderden
Wanneer je halfgevorderd bent dan kun je beter herstellen. Dit houdt in dat je meer oefeningen kan introduceren om je rug te trainen.
| Spiergroep | Oefening |
| Onderrug (1) | Back extension |
| Onderrug (2) | Back squat |
| Bovenrug (1) | Single-arm landmine row |
| Bovenrug (2) | High cable row |
| Lats (1) | Lat pull down (neutral grip) |
| Lats (2) | Cable pull-over |
Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2-3 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 8-20 herhalingen.
Wat betreft de trainingsfrequentie werkt 1,5-3x per week over het algemeen goed wanneer je halfgevorderd bent. Denk hierbij aan een push pull legs schema of een upper lower schema.
Rug oefeningen voor gevorderden
Als gevorderde (wanneer je meer dan 3 jaar continue progressie hebt behaald) heb je maar variatie nodig om te blijven groeien. Hieronder vind je een overzicht van hoeveel oefeningen er waarschijnlijk nodig zijn.
| Spiergroep | Oefening |
| Onderrug (1) | Romanian Deadlift |
| Onderrug (2) | Unilateral back extension of Split squat |
| Bovenrug (1) | Ring high inverted row |
| Bovenrug (2) | Reverse cable fly |
| Bovenrug (3) | Unilateral high cable row |
| Bovenrug (4) | Cable shrugs |
| Lats (1) | Ring chin-up |
| Lats (2) | Pull-up |
| Lats (3) | Cable pull-over |
Omdat het zoveel oefeningen zijn zou je zeggen dat een split schema beter werkt. Echter is het probleem dat wanneer je alle rug oefeningen tijdens 1 training doet, dit ten koste gaat van je werkcapaciteit. Een beter alternatief is om de oefeningen te verdelen, zoals bijvoorbeeld bij een full body schema.
In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je meer wat erbij komt kijken om een doordacht trainingsschema te maken.
Belangrijk om te onthouden:
Hoeveel en welke rug oefeningen je moet doen om je rug te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.
Samenvatting rug oefeningen
Als we kijken naar de rugspieren, dan kunnen we onderscheid maken tussen de bovenrug, lats en de onderrug. Door rug oefeningen voor deze spiergroepen te doen word je rug dikker en breder.
De inverted ring row, high cable row en landmine row zijn goede rug oefeningen om te werken aan een gespierde bovenrug. Cable shrugs zijn mogelijk een goede toevoeging, als je bovenste trapezius achterlopen.
Om de lats effectief te prikkelen heb je namelijk voldoende mobiliteit en basiskracht nodig. De lat pull down, chin-up, pull-up en cable pull-over zijn goede rug oefeningen om te werken aan een brede rug.
De Romanian Deadlift en back extension zijn goede rug oefeningen om te werken aan een gespierde onderrug.
Hoeveel en welke rug oefeningen je moet doen om je rug te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over rug oefeningen voor een gespierde rug? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!
Veelgestelde vragen over rug oefeningen
Als we kijken naar de rugspieren, dan kunnen we onderscheid maken tussen de bovenrug, lats en de onderrug. Door rug oefeningen voor deze spiergroepen te doen word je rug dikker en breder.
Oefeningen zoals de Romanian Deadlift, nverted row, pull down, optrekken, high row en pull-overs zijn goede rug oefeningen.
Geef een antwoord