Mijn favoriete oefeningen voor thuis trainen

Thuis trainen is voor velen van ons het nieuwe normaal geworden. Dit doen we met zin of tegenzin.

Om het thuis trainen tot de nieuwe versoepeling van de corona maatregelen vol te houden, is het belangrijk dat je er voldoening uithaalt. Zowel qua trainingsplezier als resultaat.

In dit artikel geef ik tips hoe je meer structuur geeft aan je trainingen, hoe je er meer uithaalt en deel ik een aantal van mijn favoriete oefeningen.

Dit zodat jij je gains kan voortzetten!

Structuur

Jouw structuur heeft veel invloed op hoeveel meerwaarde je haalt uit de thuis trainingen.

Het maakt het verschil tussen wel of geen plezier behouden. Hieronder vind je de belangrijkste stappen om een goede structuur in te bouwen.

Kom in de juiste stemming

Thuis trainen is helaas niet voor iedereen weggelegd. Dit omdat de omgeving het minder aantrekkelijk maakt om te trainen.

Om deze reden wil je op zoek gaan naar manieren hoe je de omgeving verandert, zodat je makkelijker in de trainingsflow terecht komt. Dit door:

  • Een ruimte te hebben dat je kan associëren met je (nieuwe) trainingsruimte. Dit kan ook een plek buitenshuis zijn.
  • Een ritueel voor het trainen. Bijvoorbeeld 30 min voor het trainen jezelf omkleden en een kop koffie nemen.
  • Een thuistrainschema te volgen, aangepast op je huidige mogelijkheden.
  • Muziek voor tijdens het trainen.

Opbouw trainingsschema

Zet jezelf op voor succes door een trainingsschema of trainingsplan te volgen. Eentje die speciaal op maat is ontwikkeld.

Het volgen van een standaard thuistrainschema zal waarschijnlijk op den duur leiden tot falen en blessures.

Je wilt dus een schema dat rekening houdt met jouw voorkeuren en mogelijkheden qua trainingsmateriaal.

Is je doel bijvoorbeeld spiergroei, dan is het belangrijk om dezelfde spiergroepen 1-2x per week uit te putten.

Je wilt in de buurt van falen komen en streeft er naar om elke training de werklast te verhogen.

Of je dit over 1-2 of meerdere dagen verdeelt, is afhankelijk wat het beste bij jou past.

Vind je het thuis trainen minder leuk, maar wil je wel progressie behalen, dan kun je het overwegen om 1-2x per week een full body training te doen.

Het is belangrijk dat er een goede opbouw in zit en je het gevoel hebt dat je jezelf continue verbetert. Je wilt jouw progressie bijhouden.

Selectie van oefeningen

Je zult vast gebombardeerd zijn met allerlei oefeningen die je thuis kan doen.

De mogelijkheden zijn oneindig. Daarom is het vooral belangrijk om op zoek te gaan wat je leuk vindt, je doelen ondersteunt en past binnen je belastbaarheid.

Om je op weg te helpen, geef ik je richtlijnen wat de belangrijkste basisbewegingen zijn om mee te nemen. Dit is ongeacht je voor spiergroei traint of traint voor je fitheid.

  1. Squat beweging: Denk hierbij aan een goblet squat of split squat.
  2. Hip hinge beweging: Denk hierbij aan een Romanian band Deadlift of glute bridge.
  3. Horizontale drukbeweging: Denk hierbij aan een push-up variant.
  4. Horizontale trekbeweging: Denk hierbij aan een dumbbell row of inverted row.

Door bovenstaande bewegingen 1-2x per week terug te laten komen, vorm je een mooie basis om de grootste spiergroepen te trainen. Ja, je pakt ook nog eens onbewust de buikspieren mee!

Overige spiergroepen

Wil je meer nadruk leggen op je schouders, lats, armen en kuiten, dan zijn hier aanvullende oefeningen voor nodig.

Denk hierbij een bovenhandse druk- en trekbewegingen of specifieke isolatie-oefeningen voor de kleinere spiergroepen.

  1. Verticale drukbeweging: Denk hierbij aan een unilateral press met een zwaar object of een pike push-up
  2. Verticale trekbeweging: Denk hierbij aan een floor pull-over of een (halve ROM) chin-up
  3. Isolatie-oefeningen: Alle oefeningen waarbij je focust op 1 spiergroep, zoals biceps curls, triceps extensions, lateral raises, etc.

Met de isolatie-oefeningen is het voordeel dat je ook wat meer op de pomp kan richten, als je dat belangrijk vindt om te ervaren.

Variatie

Aangezien sommige oefeningen sneller verveeld raken, helpt het om regelmatig variatie in te bouwen.

Dit door bijvoorbeeld een progressie van een bepaald oefening te doen. Van een:

  • goblet squat naar een spanish squat.
  • unilateral romanian deadlift naar een unilateral hip thrust.
  • push-up naar een sliding push-up fly. inverted table row naar een inverted (trx) row met een grotere bewegingsuitslag.
  • pyke push-up naar een handstand push-up.
  • langzame excentrische/kwart chin-ups richting volledige chin-ups.

Een voordeel is dat de herhalingen automatisch omlaag gaan wanneer het zwaarder wordt. Dit zorgt voor de benodigde variatie tussen hoge en lage herhalingen.

Je kunt ook variëren door het tempo te vertragen of door extra bewegingen aan een oefening toe te voegen.

Een sliding push-up fly (met sokken) is hier een mooi voorbeeld van.

Focus op sterker worden in de oefeningen die je doet. Hoe vet is het om uiteindelijk handstand push-ups te kunnen?

Meer halen uit je thuis trainingen

Om meer uit je thuistrainingen te halen, heb ik een leuke screening voor je. Dit is om te testen of je je core over het algemeen goed genoeg inzet tijdens de oefeningen die je doet.⁣

Test je ademhaling

Lig op je buik. Plaats een object op je rug en adem naar de grond toe. De bedoeling is dat het object omhoog gaat. Dit is om te testen of je goed kan buikademen.⁣

Deze oefening wordt ook wel crocodile breathing of prone belly breathing genoemd.

Test je brace

Wanneer je goed kan buikademen, is het belangrijk om je brace te testen.

Sta rechtop. Adem diep in. Verzamel lucht rondom je rompspieren (buik en obliques). Duw je buik naar buiten en houdt de lucht vast.

Om dit makkelijker te maken roep je hardop de letter S of T wanneer je je rompspieren naar buiten duwt. Dit is je brace. ⁣

⁣Wanneer je je brace hebt gezet, is het de bedoeling dat je over de brace leert ademen.

Zie de brace als een dimmer van stand 1 op 10. 1 is een hele lichte brace en 10 is wanneer je voor een 1rm squat zou gaan.

Gedurende de lichaamsgewicht oefeningen wil je voor stand 4-8 gaan.⁣

Test je brace in actie

Lig in een dode insecten positie zoals je in het filmpje ziet. Dit wordt ook wel een dead bug genoemd.

Duw je schouderbladen in de grond, maak een lichte holling in je rug en zet je brace op stand 7.

Laat je linkerarm en rechterbeen heel rustig contra-zijdelings zakken tot net boven de grond (uitstrekken), terwijl je ademt over je brace. Herhaal dit voor de andere kant.

Doe je het goed, dan is het moeilijk om 10 reps te halen.⁣

Test je plank

Positioneer jezelf in een push-up plank. Handpositie iets onder tepelhoogte en 10cm van je lichaam vandaan. Draai je handen 30-45 graden naar buiten.

Zet je brace op stand 8 en span je billen aan. Splijt de vloer wanneer je een push-up maakt.

Als je het goed doet is je push-up nu een stuk zwaarder dan normaal en voel je ook nog eens je romp meewerken.⁣

Deze belangrijke basis tips qua ademhaling en bracen zullen je thuis trainingen uitdagender en effectiever maken!

Mijn favoriete oefeningen

Nu de basis voor een groot deel is gedekt, deel ik jou per spiergroep mijn favoriete oefeningen voor thuis.

De bovenbenen

Bulgarian split squat (in de ringen)
Skater squats
Unilateral pike leg extension

De billen & hamstrings

Unilateral glute bridge in TRX
Suspended leg curl met hip hinge
Unilateral gliding leg curl

De borst

Ring push-ups met een weerstandsband
One-arm ring fly one-arm ring push-up
Ring fyes

De bovenrug & rear delts

Inverted ring row
High ring row
Reverse ring flyes

De schouders

Ring pike push-ups
Handstand push-ups
Band lateral raise

De lats

Ring chin-up
Zig zag pull-up
Straight-arm pull-overs

De biceps & triceps

TRX bodyweight extension
Overhead band extension
TRX body weight curls
Band hammer curl

De kuiten

Unilateral calf raise
Seated KAATSU frog raise
Interval sprints

Veel oefeningen kun je zelfs zonder ringen en TRX doen. Voor mij zijn dit progressies.

Aanvullend trainingsmateriaal dat ik regelmatig gebruik zijn kniebanden (kneewraps), weerstandsbanden en een rugzak om te verzwaren.

Praktische toepassingen

Ik ben van mening dat door je omgeving te veranderen, een goed trainingsplan te hebben, oefeningen te kiezen die bij jou passen en voldoende variatie er in te houden, het thuis trainen veel aangenamer maakt.

Het trainingsplezier kun je nog verder verhogen door extra trainingsmateriaal aan te schaffen of bijvoorbeeld een mooi park op te zoeken waar je makkelijker in de juiste flow komt.

Heb je al het een en ander geprobeerd, maar heb je er moeite mee om structuur te bouwen?

Overweeg het om een coach in te schakelen die jou helpt om er zowel plezier in te houden als aan jouw doelen te werken.

Middels gespecialiseerde online coaching kun je op korte termijn aanzienlijk mooie resultaten behalen.

About the author

Als online coach en personal trainer help ik jou met vetverlies, spieropbouw en je leven transformeren. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Related Posts

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.