Hoeveel effectieve sets doe je eigenlijk?

Trainingsvolume voor spiergroei is een hot item. Zo heb je personen die goede progressie behalen met weinig of matig volume. Je hebt ook mensen die geen spiergroei verwachten zonder veel trainingsvolume. Wat voor jou het beste werkt hangt af van veel factoren.

Het is ten eerste belangrijk om volume concreet te definiëren. Trainingsvolume gaat over sets waarbij je voor een hoge inspanning gaat, met behoud van techniek en hierin de spiergroep(en) zo volledig mogelijk uitput. Niet alle werksets die je doet, voldoen hier aan. Hieronder een paar voorbeelden:

  • Kom je qua inspanning niet in de buurt van falen, dan heb je meer volume nodig om dat te evenaren
  • Raakt je rug bij een front squat eerder vermoeid dan je bovenbenen, dan wordt het lastig om je bovenbenen volledig uit te putten
  • Train je bepaalde spieren niet over een volledige bewegingsuitslag, dan is dat volume minder effectief. Dit geldt ook voor de trainingsprikkel
  • Tijdens een squat worden je hamstrings nauwelijks meegetraind, dus wil je dit ook niet meetellen als volume voor de hamstrings
  • Hoe korter de rustpauzes zijn, hoe minder effectieve volume je kan realiseren. 

Het gaat dus niet om de hoeveelheid sets en herhalingen die je doet, maar de hoeveelheid ‘effectieve’ herhalingen. Is de inspanning te laag, de selectie van oefeningen minder ideaal en zijn de technieken niet on point, dan ligt je totale effectieve volume een stuk lager dan je zelf inschat. De 20 sets die je doet, kunnen net zo goed 10 effectieve sets zijn. Daarom wil je niet te veel waarde hechten aan deze getallen.

Kom je in de buurt van uitputting en word je sterker met dezelfde goede techniek, dan zit je hoogstwaarschijnlijk op de sweet spot qua volume. Of dit nu met weinig, matig of veel volume is. Blijf je hangen, dan is de kans groot dat je onderstimuleert (niet zwaar genoeg inspannen, technieken, etc.) of overstimuleert (te veel volume doet).

About the author

Als (online) coach, personal trainer en diëtist gespecialiseerd in shapen en leefstijl, bied ik jou coaching en personal training. Deze begeleiding kan zowel online als offline plaatsvinden. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Related Posts

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Instagram

Something is wrong.
Instagram token error.

Volg mij op facebook