Hoe krijg je een sixpack? 5 inzichten voor een blokjes buik

Hoe krijg je een sixpack (blokjes buik)? Moet je bepaalde voedingsmiddelen mijden, meer cardio doen of specifieke buikspieroefeningen doen?

Het simpele antwoord is je vetpercentage verlagen en spiermassa opbouwen. Daarnaast moet je geluk hebben met je lichaamsbouw. Want dat heeft aanzienlijk invloed op het verkrijgen van een sixpack.

Hoe dit precies ziet, hoe lang het duurt om een sixpack te behalen en wat je er allemaal voor over moet hebben, lees je in mijn artikel ‘hoe krijg je een sixpack’!

Hoe krijg je een sixpack: jouw lichaamsbouw

Laten we beginnen met jouw lichaamsbouw. Wist je dat niet iedereen de mogelijkheid heeft om een sixpack te behalen? Sommige mensen hebben een eightpack, een fourpack of zelfs een tenpack.

Dit heeft te maken met hoe de bouw is van je rechte buikspieren, ook wel de rectus abdominis genoemd.

Tussen de spieren (blokjes) zitten bindweefselbanden (fascia) die horizontaal lopen. Deze banden geven het beeld van dat blokjes op elkaar worden gestapeld. Dit is genetisch bepaald.

Je kunt dus niet zomaar je buikspieren opsplitsen en nieuwe bindweefselbanden creëren. 😉

Iemand met een sixpack heeft drie banden, met een eightpack zijn dit 4 banden en met een fourpack twee banden.

90% van de mensen hebben minimaal 3 banden tussen hun buikspieren (bron)(bron). Daarom dat een sixpack zo populair is. Een four pack komt minder dan 10% voor.

Hoe krijg je een sixpack? Door in eerste instantie de juiste genen te hebben. 🙂

Kunnen vrouwen een sixpack krijgen?

Ja zeker. De sixpack wordt bepaald door de banden tussen de buikspieren. Dit staat los van het geslacht.

Hormonaal zijn er verschillen waardoor vetopslag anders plaatsvindt. Maar dit heeft ook te maken met hoe de adrenerge receptoren zijn verdeeld.

Technisch verwoord hebben vrouwen in verhouding minder alpha-2 receptoren rondom hun buikregio dan mannen. Alpha-2 receptoren bemoeilijken het om vet uit de vetcellen te halen, dit te transporteren (in verband met de slechte doorbloeding) en daarna te verbranden.

Dit houdt in dat vrouwen makkelijker vet kunnen verliezen rondom de (onderste) buikspieren. Met als gevolg dat er gemakkelijker een sixpack ontstaat.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe krijg je een sixpack? Het begint met je lichaamsbouw. Tussen de buikspieren (blokjes) zitten bindweefselbanden (fascia) die horizontaal lopen. Iemand met een sixpack heeft drie banden, met een eightpack zijn dit 4 banden en met een fourpack twee banden. 90% van de mensen heeft de potentie om een six pack te behalen.

Hoe krijg je een sixpack: de rol van je vetpercentage

Nu je weet dat aanleg een belangrijke rol speelt, gaan we door naar je vetpercentage. Hoe lager je vetpercentage is, hoe beter jij je buikspieren ziet.

Bij mannen zien we over het algemeen dat de bovenste 4 buikspieren langzaam zichtbaar worden wanneer je onder de 20% lichaamsvet komt. Een sixpack komt langzaam tevoorschijn wanneer je vetpercentage rond de 10% is.

Op de foto links is mijn vetpercentage rond de 15%. Op de foto rechts is dit rond de 10%.

Wanneer je rond de 8-10% lichaamsvet zit, dan zouden de onderste buikspieren zichtbaar moeten zijn. Dit als je genoeg spiermassa hebt opgebouwd voor je onderste buikspieren.

Op de bovenstaande foto zie je nu ook de onderste buikspieren. Dat je aderen ziet op de buikspieren, heeft te maken met dat het vetpercentage hier onder de 10% is.

Het hebben van een laag vetpercentage is dus een vereiste om je volledige sixpack te kunnen zien. Voor mannen is dit rond de 8-10% lichaamsvet en voor vrouwen 16-18%.

Met welk vetpercentage je buikspieren zichtbaar worden, is afhankelijk van meerdere factoren zoals je vetverdeling en hoe gespierd je buikspieren zijn.

Met een gunstige vetpercentage verdeling en voldoende spiermassa, is het mogelijk om zichtbare buikspieren te hebben rond de 12-20% lichaamsvet (voor vrouwen 20-30%). Dit gaat dan om de bovenste 4 buikspieren.

Wanneer je jezelf inschat rond een vetpercentage van 8-10% lichaamsvet en je ziet geen sixpack, dan kan dit te maken hebben met 3 zaken.

• Je vetpercentage is hoger dan de werkelijkheid. Je vetpercentage is niet rond de 10%, maar eerder rond de 16%. Het komt regelmatig voor dat we ons vetpercentage met wel 5-10% onderschatten.
• De rest van je lichaam is goed droog, terwijl je buikspieren in verhouding meer vetopslag hebben. Dit kun je concreet nagaan door je huidplooien te laten meten.
• Je buikspieren hebben niet genoeg massa, waardoor ze minder zichtbaar zijn.

Hoe krijg je een sixpack? Het begint met je aanleg en vetverdeling. Vanuit daar willen we inzoomen op hetgeen waar je invloed op hebt. Voeding en training!

Belangrijk om te onthouden:

Hoe krijg je een sixpack? Dit door het behalen van een laag vetpercentage, een gunstige vetverdeling hebben en door genoeg spiermassa op je buikspieren te hebben.

Hoe krijg je een sixpack: voeding en training

Je weet nu waarom jouw vetpercentage en je spiermassa een belangrijke rol spelen om een sixpack te krijgen. De factoren waar jij invloed op hebt om te werken aan een sixpack zijn je voeding en trainingen.

Een langdurig calorietekort aanhouden

Om je vetpercentage te verlagen heb je een calorietekort nodig. Dit calorietekort creëren en volhouden heeft vooral te maken met je eetgewoonten.

Ben je in staat om een langdurig calorietekort aan te houden, dan zul je uiteindelijk buikvet kwijtraken. Hoe groot het calorietekort moet zijn, lees je in mijn artikel ‘hoe lang duurt het om je vetpercentage te verlagen‘.

Je kunt ook cardio inzetten om buikvet te verliezen. Let er wel op dat dit meer van je belastbaarheid vraagt en dat je het risico op spierverlies vergroot als je dit teveel doet.

De voorkeur gaat uit naar het minderen van je calorieën en eventueel een beetje cardio toevoegen. Wat je caloriebehoefte is, lees je in mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘.

Wanneer je vetpercentage rond de 12% is, dan ga je merken dat het lastiger wordt om dat onderste buikvet weg te krijgen.

Dit heeft met name te maken dat de doorbloeding daar minder goed is, waardoor het moeilijker is om dat onderste buikvet aan te spreken en te verbranden. In mijn artikel ‘plaatselijk vet verbranden‘ lees je hier meer over.

Ook kan het natuurlijk zo zijn dat je onderste buikspieren minder goed zijn ontwikkeld. Het is dan belangrijk om hier extra buikspieroefeningen voor te doen.

Je buikspieren trainen

Heb je een vetpercentage van rond de 12-15%, maar zijn al je buikspieren niet goed zichtbaar? Dan betekent het dat je niet genoeg spiermassa hebt opgebouwd voor je buikspieren.

Om je buikspieren te laten groeien is het belangrijk om je basistechnieken te doorlopen. Kun je bijvoorbeeld goed genoeg bracen?

Door goed te bracen moeten je buikspieren tijdens oefeningen met losse gewichten en lichaamsgewicht harder werken. Denk hierbij aan deadbug, de goblet quat, deadlift en push-ups.

In mijn artikel over ademhalingstechniek tijdens krachttraining krijg je extra tips om je buikspieren goed te laten werken.

Om je onderste buikspieren te ontwikkelen, heb je specifieke isolatie-oefeningen nodig. Denk hierbij aan een reverse crunch en hanging leg raises. Dit met je bekken naar achter gekanteld, omdat je anders meer nadruk legt op je heup flexors.

Hierbij is het belangrijk dat je ‘progressive overload’ kan toepassen om de onderste buikspieren te laten groeien.

In mijn artikel ‘buikspieren trainen‘ lees je meer over welke buikspier oefeningen je allemaal kan doen om je bovenste en onderste buikspieren te trainen.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe krijg je een sixpack? Door richting een laag vetpercentage te gaan en je buikspieren effectief te trainen.

Hoe lang moet je trainen voor een sixpack?

Hoe lang je moet trainen voor een sixpack hangt af van meerdere factoren. Denk hierbij aan:

• wat je huidige vetpercentage is. En hoe de verdeling is wanneer je naar een lager vetpercentage gaat;
• jouw trainingsniveau (hoe lang je bezig bent met fitness + de resultaten die je boekt);
• je belastbaarheid. Belastbaarheid zegt iets over hoe goed je kan herstellen of hoe snel je kan afvallen;
• en je omgeving. Heb je continue te maken met verleidingen in je omgeving of sociale druk, dan ben je in het nadeel om af te vallen.

Hoe hoger je vetpercentage is en hoe minder spiermassa je hebt, hoe langer het duurt om een sixpack te krijgen.

Hoe lang moet je trainen voor een sixpack met een relatief hoog vetpercentage?

Stel je bent een man en bent een aantal maanden bezig met krachttraining. Je vetpercentage is rond de 30%.

Met een normale belastbaarheid en geen uitdagingen binnen je omgeving, kun je ervan uitgaan dat je ±2% lichaamsvet per maand verliest. Er gaan dan ongeveer 6 maanden overheen om je vetpercentage onder de 20% te krijgen. Je zou tegen die tijd een beginnende fourpack kunnen zien.

Naarmate je lichter wordt, gaat je tempo van afvallen ook omlaag. Je wilt natuurlijk niet te snel afvallen, omdat je anders spiermassa verliest. Een crash dieet gaat dus tegenwerken.

Er gaan dan nog 6-9 maanden overheen om je vetpercentage vanuit daar richting de 10-12% te brengen. In theorie zou je in 1 jaar tijd een sixpack kunnen behalen, als je hierbij het geluk hebt dat je onderste buikspieren dan goed zichtbaar zijn.

Dit is allemaal onder ideale omstandigheden. Geen pauzes of tegenslagen tussendoor, wat voor de meeste mensen niet realistisch is. Vooral afvallen van 15% naar de 10-12% is erg uitdagend. Laat staan onder de 10% komen.

Hoe lang moet je trainen voor een sixpack met een relatief laag vetpercentage?

Wanneer je vetpercentage rond de 15% is, dan kun je rekenen op 6 maanden om dit richting de 8-10% te brengen. Dit als alles mee zit.

De een behaalt een sixpack sneller dan de ander. In sommige gevallen kan het zijn dat het behalen van een sixpack niet haalbaar is. Dit omdat er te weinig spiermassa is opgebouwd, het niet mee zit met de aanleg of omdat de leefstijlfactoren niet gunstig zijn.

Hoe ouder je wordt, hoe moeilijker is om een sixpack te krijgen. In mijn artikel ‘afvallen op oudere leeftijd‘ lees je hier meer over.

Sommigen zullen het moeten doen met een zichtbare fourpack en minder zichtbare onderste buikspieren.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe lang moet je trainen voor een sixpack? Dit is afhankelijk van meerdere factoren. Met een relatief hoog vetpercentage kun je ±2% lichaamsvet per maand verliezen. Met een relatief laag vetpercentage is dit 1-1,5% lichaamsvet per maand. Dit als alles mee zit.

Hoe krijg je een sixpack: wat moet ik ervoor opofferen?

Nu je weet wat er allemaal bij komt kijken om een sixpack te behalen, wil ik nog even stil staan bij wat je moet opofferen om een sixpack te behalen. Ik heb het dan met name over de fase waarbij je vetpercentage tussen de 12-15% is en je onder de 10% wilt komen.

Je krijgt meer last van honger

Om te beginnen wordt het belangrijk om je maag goed te blijven vullen. Wanneer je eenmaal een laag vetpercentage hebt, dan zul je sneller last van honger krijgen. Je maaltijden vullen minder goed dan voorheen.

Je wilt bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk ruilen voor niet tot minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Dit houdt in dat je meer groenten en fruit eet en bijvoorbeeld minder zetmeel.

Ook kan het helpen het om geen vloeibare calorieën meer te nemen. In plaats van een eiwitshake neem je bijvoorbeeld kwark.

Dagelijks meal preppen wordt super belangrijk om te voorkomen dat je ’te’ hongerig wordt. Je wilt elke dag vooruit plannen.

Tijdens je maaltijden wil je mindfull eten. Dit houdt in dat je focust op het eetproces, zodat je beter en sneller verzadigd raakt.

In mijn artikel ‘hongergevoel onderdrukken‘ lees je hier meer over en krijg je andere tips om je maag te vullen.

Heb je overigens meer inspiratie nodig voor voeding dat jou helpt met een sixpack? Bekijk voeding voor tijdens het droogtrainen.

Calorieën tellen wordt belangrijker

Je metabolisme vertraagt wanneer je vetpercentage lager wordt. Dit houdt in dat je steeds minder calorieën kan eten om te werken aan je sixpack.

Daarom is het belangrijk om zicht te blijven houden op je calorieën. In mijn artikel ‘calorieën tellen‘ lees je hoe je dit het beste kunt doen.

Hiervoor moet je soms de benodigde opofferingen doen, door voornamelijk je eigen bereide voedingsmiddelen te eten.

Structuur is koning

Leefstijlfactoren zoals je slaapritme en stressniveau hebben veel invloed op het behalen van een sixpack.

Een vast slaapritme helpt met o.a. met structuur, dat je beter je wilskracht kan inzetten tegen verleidingen en om cravings tegen te gaan.

Wanneer je teveel stress hebt, heb je minder focus en val je sneller terug richting oude gewoontes. Denk bijvoorbeeld aan meer eten. Je wilt je stress goed managen, zodat je je goed kan blijven focussen op het proces.

Door te plannen heb je minder last van keuzestress, waardoor je automatisch betere voedingskeuzes maakt. Denk bijvoorbeeld aan wanneer je buitenshuis eet of in gezelschap bent.

Idealiter ziet je weekend er niet veel anders uit dan doordeweeks. Een drankje doen kan uiteindelijk al veel invloed hebben op je proces. Denk aan later slapen, meer calorieën binnen krijgen, etc.

Heb jij een onregelmatig ritme, dan zul je automatisch meer last van cravings hebben en minder wilskracht overhouden.

Heb je minder gunstige leefstijlfactoren? Dan wordt het behalen van een sixpack een enorme uitdaging.

Jouw gedrag richting je omgeving

Woon je samen of heb je kinderen? Dan helpt het om je omgeving op de hoogte te stellen. Je zelffocus neemt steeds meer toe, naarmate je vetpercentage lager wordt.

Concreet houdt dit in dat je egoïstischer wordt en je over het algemeen meer geprikkeld bent. Door zo lang weinig te eten ga je langzamerhand richting een overleefstand.

Daarom kan het helpen om ook sociale steun te vragen, om zo het proces meer behapbaar te maken.

Negatief lichaamsbeeld

Wanneer je richting een heel laag vetpercentage gaat dan heeft dit logischerwijs ook invloed op je lichaamsbeeld.

Het kan zo zijn dat je je op een gegeven moment dik gaat voelen, omdat je erg gefocust bent op hoe dik je huidplooien zijn.

Je gaat je sneller schuldig voelen wanneer je te veel eet. Er ontstaan eetbuien en ga je calorieën compenseren. Doordat je jezelf uithongert, bouw je de eetbuidruk alleen maar op.

Het is daarom goed om stil te staan wat het voor jou belangrijk maakt om een sixpack te behalen en wat voor overdracht dit heeft naar het echte leven.

Ben je een model? Een bodybuilder? Een personal trainer? Dan heeft het echt een functie. Zoals je beroep (geld verdienen of als rolmodel).

Voor de meeste mensen is het puur voor esthetische doeleinden en dat maakt het extra moeilijk om het vol te houden. In mijn artikel ‘soorten motivatie‘ lees je waarom dit zo is.

Ik ben daarom van mening dat het hebben van een sixpack niet voor iedereen is weggelegd. Zelfs als je een vetpercentage hebt van 8-10%, dan is de vraag of je dit kan blijven onderhouden. Je lichaam heeft het idee dat het zich in een overleefstand bevindt.

In mijn artikel ‘wat is een gezond vetpercentage om te onderhouden‘ lees je welk vetpercentage het beste bij jou past.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe krijg je een sixpack? Het is belangrijk om rekening te houden met honger, dat je zicht blijft houden op je calorieën, een vaste structuur behoudt, jouw gedrag richting je omgeving en een negatief lichaamsbeeld.

Samenvatting hoe krijg je een sixpack

Hoe krijg je een sixpack? Het begint met je lichaamsbouw. Tussen de buikspieren (blokjes) zitten bindweefselbanden (fascia) die horizontaal lopen. Iemand met een sixpack heeft drie banden, met een eightpack zijn dit 4 banden en met een fourpack twee banden. 90% van de mensen heeft de potentie om een six pack te behalen.

Daarnaast is het belangrijk om richting een relatief laag vetpercentage te gaan, een gunstige vetverdeling te hebben en voldoende spiermassa op je buikspieren te hebben. Een langdurig calorietekort en je buikspieren trainen spelen dus een belangrijke rol om een sixpack te krijgen.

Hoe lang je moet trainen voor een sixpack is afhankelijk van meerdere factoren. Met een relatief hoog vetpercentage kun je ±2% lichaamsvet per maand verliezen. Met een relatief laag vetpercentage is dit 1-1,5% lichaamsvet per maand. Dit als alles mee zit.

Hoe krijg je een sixpack? Het is belangrijk om rekening te houden met honger, dat je zicht blijft houden op je calorieën, een vaste structuur behoudt, jouw gedrag richting je omgeving en een negatief lichaamsbeeld.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoe krijg je een sixpack? Laat hieronder een reactie achter.

Wil je ook een sixpack als klant Marc of heb je hulp nodig met je vetpercentage verlagen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Onder resultaten zie je resultaten van klanten die een sixpack hebben behaald.

Veelgestelde vragen over hoe krijg je een sixpack