Heb je vaker last van geen motivatie om te sporten? De ene keer ben je niet te stoppen, maar de andere keer kost het je enorm veel moeite om die sportschoenen aan te trekken.
Veel mensen worstelen hiermee, vooral na een paar weken enthousiast te zijn begonnen. ‘Gewoon doen’ is vaak makkelijker gezegd dan gedaan en werkt zelden op de lange termijn.
In dit artikel ontdek je waarom je sportmotivatie zo wisselvallig is en je krijgt 5 praktische tips om je motivatie te verhogen, zodat sporten een gezonde gewoonte wordt in je dagelijkse routine!
De belangrijkste oorzaken waarom je geen motivatie hebt om te sporten
Geen motivatie hebben om te gaan sporten is heel normaal. Verschillende onderzoeken tonen aan dat niemand altijd de motivatie heeft om te willen sporten (bron).
Maar wanneer het gebrek van motivatie je ervan weerhoudt om consistentie te behouden, is het belangrijk om op zoek te gaan naar mogelijke oorzaken.
Onrealistische doelen
Een belangrijke motivatie killer is het stellen van onrealistische doelen.
Vanuit onderzoek weten we dat hoe onrealistischer het doel is, hoe lager de kans is op slagen.
Doelen zoals:
- binnen 2 maanden meer dan 10kg te verliezen;
- of om 6x per week te sporten.
Zijn voor de meeste mensen te hoog gegrepen. Zelfs als het fysiologisch haalbaar is, is de vraag of het psychologisch gezien mogelijk is.
Wanneer je 60+ uur werkt, een gezin moet onderhouden of thuis verbouwingen plaatsvinden, dan vraagt dit veel van je mentale gezondheid.
Wanneer je erachter komt dat het doel waar je voor werkt niet realistisch is, is het heel logisch dat je motivatie afneemt om te sporten.
De verkeerde motivatie
Om je sportmotivatie hoog te houden, is het belangrijk dat jouw motivatie uit de juiste brandstof bestaat.
Er zijn twee soorten motivatie: tijdelijke motivatie en duurzame motivatie:
Tijdelijke motivatie heeft over het algemeen een levensduur van korter dan 6 maanden:
- Geïntrojecteerde motivatie: je sport omdat je je anders schuldig voelt als je niet gaat
- Externe motivatie (straf): je sport omdat het van de huisarts moet
- Externe motivatie (beloning): je sport omdat je partner hier blij van wordt
Duurzame motivatie gaat je hele leven mee:
- Geïntegreerde motivatie: je sport omdat jij het belangrijk vindt en als verrijking ziet in je leven
- Geïdentificeerde motivatie: je sport om een bepaald doel te ondersteunen, zoals je vetpercentage verlagen
- Intrinsieke motivatie: je sport omdat je het leuk vindt om te doen
Het is niet noodzakelijk dat je het sporten leuk vindt. Het is natuurlijk mooi meegenomen, maar zolang je andere vormen van duurzame motivatie hebt die je kunt inzetten, kun je een gezonde leefstijl volhouden.
Je omgeving
Jouw omgeving heeft veel invloed op je motivatie om te sporten. Bijvoorbeeld:
- Je werkdag heeft je leeggezogen en de reistijd naar je sportschool helpt ook niet mee
- Je kunt alleen sporten op tijden dat het druk is in de sportschool
- Je traint liever samen met een maatje, maar wanneer die afzegt, heb je minder motivatie om te gaan sporten
Thuis trainen kan een goed idee zijn, maar brengt weer andere uitdagingen met zich mee, zoals afleidingen van huishoudelijke taken, familieleden, of het gebrek aan de gezonde concurrentie die je in een sportschool ervaart.
In mijn artikel ‘motivatie om thuis te sporten‘ vertel ik hier meer over.
Geen doordacht plan hebben
Zonder een duidelijk doel of plan ben je sneller geneigd om wat aan te kloten en vraagt dit veel van je wilskracht. Dit maakt het ook meteen een stuk lastiger om ‘echte’ progressie te behalen.
Wanneer resultaat uitblijft, heeft dit direct invloed op je motivatie voor het sporten. Vooral wanneer je er veel tijd, geld en energie in steekt en je niet hetgeen terugkrijgt wat je erin investeert.
Hoe krijg ik motivatie om te sporten? 5 tips
Nu je weet wat de belangrijkste oorzaken zijn waarom motivatie om te sporten ontbreekt, volgen hier vijf concrete doelen om je motivatie te versterken. Deze handige tips zijn gebaseerd op onderzoeken en jarenlange ervaring.
1. Werken aan haalbare doelen
Het gaat enorm helpen om duidelijkheid te krijgen over wat wel en niet haalbaar is. Simpele stappen maken het traject overzichtelijker.
Als jouw doel is om binnen 2 maanden 10kg vet te verliezen of naar 6% lichaamsvet te gaan terwijl je 1.8m bent, dan is dit fysiologisch gezien niet realistisch op een natuurlijke manier.
Maak onderscheid tussen ‘resultaatgerichte doelen’ en ‘procesgerichte doelen’:
Resultaatgerichte doelen zijn bijvoorbeeld:
- 10kg buikvet eraf
- 5kg spiermassa opbouwen
- 70kg wegen met een vetpercentage van 12%
Procesgerichte doelen zijn bijvoorbeeld:
- Drie vaste dagen per week een half uurtje trainen
- Kleine aanpassingen in je voeding maken voor een calorietekort
- Elke week omtrekmaten bijhouden van de taille
- Na je lunch of voor je diner plan je een sessie in
- Je past progressive overload toe met je trainingen
- Werken aan een vast slaapschema
Door te focussen op het proces in plaats van alleen het resultaat, maak je het jezelf makkelijker om consistent te blijven. Dit is een belangrijke stap naar succes op de lange termijn.
In mijn artikel ‘fitness doelen stellen‘ ga ik hier dieper op in.
2. Werken aan duurzame motivatie
Om je sportmotivatie hoog te houden, is het belangrijk dat je werkt aan duurzame motivatie. Hieronder zie je het verschil tussen tijdelijke en duurzame motivatie:
| Tijdelijke motivatie | Duurzame motivatie |
|---|---|
| Ik heb er alles voor over om (snel) fit te worden | Ik neem mijn tijd om fit te worden en weet wat ik ervoor moet laten |
| Ik sport voor een beloning of om gedoe te voorkomen | Ik sport omdat ik het belangrijk vind voor mijn gezonde leefstijl |
| Ik sport om waardering te krijgen van anderen | Ik sport zodat ik meer met mijn eigen lichaam kan doen |
| Ik sport omdat anderen dat van mij verwachten | Ik sport zodat mijn leven op de lange termijn wordt verrijkt |
Vraag jezelf af: wat kan je meer met je lichaam als je regelmatig sport? Je kunt langer met je kinderen spelen, de trap oplopen zonder buiten adem te raken of verschillende sporten ontdekken.
Door te werken aan deze duurzame vormen van motivatie krijg je een positieve associatie met sporten en wordt het een gezonde gewoonte. Je werkt indirect aan de juiste mindset!
3. Maak het jezelf makkelijker om te gaan sporten
Zelfs met duurzame motivatie kan het soms wat moeilijker zijn om te sporten. Hieronder heb ik een aantal handige tips die je kunt toepassen.
- Doe een half uur voordat je gaat sporten je sportoutfit aan en neem hierbij 1 kop koffie en ga desnoods YouTube videos bekijken die je inspireren
- In plaats van koffie kun je ook een pre workout supplement nemen, maar kan dit wanneer je het te laat neemt invloed hebben op je slaapkwaliteit
- Plan je workout in op vaste dagen en tijden, bij voorkeur wanneer je de meeste energie hebt
- ’s Ochtends sporten werkt voor sommigen beter dan ’s avonds. Zoek uit wat beter voor jou werkt
- Je kunt ook een motivatie moment creëren door te trainen met je favoriete muziek
- Is er een andere persoon die jou in je fitness journey kan steunen?
- Overweeg het om thuis te trainen. Dit kan heel wat tijd besparen. In mijn artikel ‘krachttraining voor thuis‘ ontdek je hoe je een goede start kan maken.
Ook een goed gevoel na het sporten is belangrijk. Jezelf eens in de zoveel tijd belonen voor je resultaten kan een sterke motivator zijn.
Denk hierbij aan een warm bad nemen, nieuwe sportschool spullen of een nieuwe sportoutfit aanschaffen.
4. Kies een trainingsvorm dat bij je past
Als je resultaten boekt met je schema, is dit continue brandstof voor je motivatie. De juiste sport kiezen is daarom cruciaal voor succes op de lange termijn.
Belangrijk hierbij is dat:
- Je weet welke oefeningen goed zijn voor jouw lichaam
- Er een strategische opbouw zit in je trainingen
- Je een trainingsvorm kiest die bij je past (lichaamsgewicht oefeningen, cardio, etc.)
- Je rekening houdt met je persoonlijke situatie. Kies voor een intensieve training van een half uur als dat alleen in jouw situatie realistisch is.
Begin rustig als je nog niet veel ervaring hebt en bouw geleidelijk op. Met 2x per week trainen voor een paar weken trainen, kun je al mooie resultaten behalen!
5. Schakel hulp in van een professional
Een personal trainer of andere profesional kan je helpen met:
- Het opstellen van een realistisch trainingsschema aangepast aan jouw situatie
- Het aanleren van de juiste techniek om meer rendement uit je trainingen te halen
- Regelmatige feedback en aanpassingen op basis van je voortgang
- Extra motivatie en begeleiding tijdens zware training
Als een personal trainer niet binnen je budget past, zijn er ook andere opties:
- Online coaching programma’s (vaak voordeliger dan 1-op-1 training)
- Groepslessen in de sportschool
- YouTube videos van professionele trainers
- Fitness apps die je voortgang bijhouden en nieuwe oefeningen suggereren
Wanneer je een specifiek plan volgt onder begeleiding, is het makkelijker om je eraan te houden dan wanneer je willekeurig verschillende workouts doet.
Veelgestelde vragen over sportmotivatie
Een gebrek aan motivatie om te sporten kan ontstaan door onrealistische doelen, verkeerde motivatiebronnen, een niet-ondersteunende omgeving of het ontbreken van een doordacht plan. Ook uitblijvende resultaten spelen een rol. Dit is normaal – niemand is altijd gemotiveerd, maar met de juiste aanpak kun je dit doorbreken.
Stel haalbare doelen die passen bij jouw situatie en focus op het proces in plaats van alleen het resultaat. Werk aan duurzame motivatie door te bedenken hoe sporten je leven verrijkt. Maak het jezelf makkelijker door vaste sportmomenten in te plannen en kies een trainingsvorm die bij je past.
Verbind je met je duurzame motivatie door te herinneren waarom sporten waardevol is voor jouw leven op lange termijn. Bouw een ritueel in, zoals een half uur vooraf je sportkleding aantrekken en een kop koffie drinken. Focus op het proces en de positieve gevoelens na het sporten in plaats van alleen het eindresultaat.
Je wilt mogelijk niet sporten omdat je eerdere ervaringen negatief waren, je geen duidelijke persoonlijke reden hebt gevonden waarom het belangrijk voor je is, of omdat je mentale energie op is door andere verplichtingen. De juiste mindset en een realistisch plan dat bij jouw leven past kunnen dit veranderen.
Gratis E-Book
Vragen of Hulp Nodig?
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over geen motivatie hebben om te sporten? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met het behalen van je fitness doelen? Bekijk mijn online fitness coaching!
![9 Beste Squat oefeningen voor Thuis [2025]](https://www.victormooren.nl/wp-content/uploads/2025/05/beste-squat-oefeningen-thuis.jpg)
Geef een reactie