Krachttraining schema vrouwen: waar moet je rekening mee houden? [inclusief voorbeeldschema’s]

Een standaard krachttraining schema voor vrouwen brengt een aantal beperkingen met zich mee.

Dit heeft er mee te maken met dat veel fitness schema’s voor vrouwen bestaan uit trainen met lichte gewichten, veel cardio of er veel oefeningen tussen zitten die relevanter zijn voor een man. Kortom: vaak is het niet specifiek gericht op het vrouwenlichaam.

Om goede resultaten te behalen zou een krachttraining schema voor vrouwen aan de basis principes moeten voldoen. Het moet goed worden afgestemd op de doelen.

In mijn artikel krachttraining schema voor vrouwen lees je hier meer over!

Krachttraining schema voor vrouwen: de basis

Voor we beginnen met voorbeeldschema’s, is het belangrijk om een aantal onderliggende principes te bespreken omtrent krachttraining voor vrouwen.

Spiermassa potentie van een vrouw

De spiermassa potentie van een vrouw is ongeveer hetzelfde als dat van een man. Het enige verschil is het startpunt. Mannen beginnen met meer spiermassa en kracht, maar de relatieve spiermassa toename is ongeveer hetzelfde tussen man en vrouw.

Het testosteronniveau van vrouwen is een stuk lager dan bij mannen, maar dit is bij vrouwen een minder belangrijk onderdeel dan bij mannen.

Het ziet er naar uit dat groeifactoren zoals IGF-1 en het groeihormoon (GH) de opbouwende rol overnemen van hetgeen wat testosteron bij mannen doet.(bron)

Daarnaast heb je het hormoon oestrogeen. Oestrogeen is een anti-katabool hormoon dat helpt tegen eiwitafbraak, helpt met het repareren van spierweefsel en je beschermt tegen spierschade tijdens een inspanning.(bron)

Het oestrogeen gehalte bij vrouwen ligt hoger dan bij mannen. Hierdoor zijn vrouwen over het algemeen minder vatbaar voor vermoeidheid en kunnen vrouwen sneller herstellen dan mannen.(bron)

Dit is belangrijk om mee te nemen in een krachttraining schema voor vrouwen.

Kan een vrouw te snel gespierd worden?

Wanneer een vrouw net begint met krachttraining, komt het voor dat het lijkt alsof ze snel gespierder wordt. Dit heeft als oorzaak dat de spieren in het begin meer vocht vasthouden door de inspanning en een verhoogde glycogeenvoorraad (opgeslagen koolhydraten in de spieren).

Natuurlijk kun je als vrouw aanleg hebben. Dat bijvoorbeeld je bovenlichaam sneller/beter groeit dan je onderlichaam. Een vrouw die al een tijdje bezig is met krachttraining ontwikkelt een gespierder bovenlichaam, als ze specifiek oefeningen voor het bovenlichaam blijft doen.

Zijn er spiergroepen die je liever niet groter ziet worden? Dan hoef je deze natuurlijk niet te trainen. 🙂

Een vrouw verandert dus niet zomaar in een hulk wanneer ze aan zware krachttraining doet. Het is een combinatie van genen, de vochtbalans, het vetpercentage en het fitness schema voor vrouwen, waardoor bijvoorbeeld het bovenlichaam in verhouding er gespierder uit komt te zien. Exact hetzelfde geldt overigens voor mannen.

Om gespierder te worden bij de spiergroepen waar je wilt dat de spiermassa toeneemt, is het belangrijk om een krachttraining schema voor vrouwen op maat te maken.

Hoe werkt spieropbouw voor een vrouw?

Om spiermassa voor een vrouw op te bouwen, is het belangrijk om aan de volgende principes te voldoen.

• De oefeningen moeten aansluiten op de lichaamsbouw
• De trainingstechnieken moeten in orde zijn
• Er moet voldoende trainingsvolume worden gedaan (hoeveel sets je per spiergroep je doet)
• Qua inspanning wil je in de buurt van spierfalen komen.
• Het toepassen van progressive overload maakt het makkelijker om spiermassa voor een vrouw op te bouwen.

Om de benen en billen te vergroten is zware krachttraining dus belangrijk. Het doen van cardio en trainen met lichte gewichten, gaat niet zorgen voor mooie, stevige en gevormde benen en billen.

Wil je meer leren over spieropbouw? Lees dan mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘.

Belangrijk om te onthouden:

De spiermassa potentie van een vrouw is ongeveer hetzelfde als dat van een man. Wanneer een vrouw net begint met krachttraining, komt het voor dat het lijkt alsof ze snel gespierder worden. Dit heeft o.a. te maken met dat de spieren in het begin meer vocht vasthouden. Ook heeft een combinatie van genen, het vetpercentage en het trainingsschema invloed op hoe de spieren ontwikkelen. Een vrouw moet aan dezelfde basisprincipes voldoen als een man om spiermassa op te bouwen. Dit is waar je rekening mee wilt houden wanneer je een krachttraining schema volgt voor vrouwen.

Krachttraining schema voor vrouwen: het verschil tussen vrouwen en mannen

Er zijn belangrijke redenen waarom vrouwen een andere aanpak nodig hebben dan mannen, als we kijken naar een krachttraining schema voor vrouwen.

De spiervezelverdeling van een vrouw

Vrouwen hebben in verhouding meer type I spiervezels dan mannen. Dit zijn de spiervezels die goed reageren op relatief hoge herhalingen en een gecontroleerd tempo van de herhalingen.

Een ander voordeel van type I spiervezels is dat ze minder snel vermoeid raken. Er ontstaat minder snel verzuring, waardoor het minder nodig is voor een vrouw om lange rustpauzes te nemen.

De absolute belasting op de spieren is lager, waardoor er minder gauw spierschade optreedt. Dit is positief om spierpijn tegen te gaan.

Vrouwen kunnen door hun spiervezelverdeling een hoger trainingsvolume hanteren dan mannen.(bron)

Doordat vrouwen sneller kunnen herstellen, is het makkelijker om een hogere trainingsfrequentie aan te houden. Hierbij kun je denken aan full body trainingen.

Dit zijn allemaal zaken die je mee wilt nemen, om meer te halen uit een krachttraining schema voor vrouwen.

De bouw van een vrouw

Anatomisch gezien zijn er logischerwijs ook best grote verschillen tussen een man een vrouw.

• Over het algemeen hebben vrouwen meer mobiliteit dan mannen. Veel vrouwen zijn ook hypermobiel. Dit houdt in dat ze makkelijker in de eindstand komen van de gewrichten. Dit zie je bijvoorbeeld terug bij een goblet squat met een hele holle rug. Om deze redenen moet er goed worden gefocust op stabiliseren.
• Vrouwen hebben een grotere Q-hoek dan mannen. Dit betekent dat er meer kracht op de knieschijf kan komen. Om deze redenen is het bijvoorbeeld belangrijk om de kniehoek niet groot te maken om het blessurerisico lager te houden.
• Veel vrouwen hebben in verhouding meer kracht en spiermassa bij hun onderlichaam, dan hun bovenlichaam. Om deze reden is het een extra uitdaging om bijvoorbeeld te kunnen optrekken.

Hormonale verschillen

Ik had al een aantal hormonale verschillen benoemd waardoor vrouwen ongeveer even effectief spiermassa opbouwen als mannen.

Het is verder belangrijk om te weten dat vrouwen met een cyclus tijdens de folliculaire fase (de eerste helft van de cyclus) over het algemeen sterker zijn. Dit omdat er meer oestrogeen wordt aangemaakt.

Tijdens de luteale fase (de tweede helft van de cyclus) is het hormoon progesteron dominant en staat oestrogeen op een lager pitje. Dit heeft invloed op het herstel.

Het kan zo zijn dat het bindweefsel gevoeliger is. Het wordt dan belangrijker om met een lagere intensiteit te trainen.

Belangrijk om te onthouden:

Vrouwen kunnen over het algemeen meer trainingsvolume tolereren, hebben kortere pauzes tussen werksets nodig en kunnen een hogere trainingsfrequentie aanhouden dan mannen. Door hun bouw zijn vrouwen over het algemeen gevoeliger voor pijntjes en blessures. Ook hebben hormonale veranderingen invloed op het herstel. Hier wil je bij een krachttraining schema voor vrouwen rekening mee houden.

Fitness schema vrouwen voorbeelden

Zoals je nu doorhebt, is er toch wel een groot verschil tussen hoe een man en een vrouw traint. Vrouwen die de aanpak van een man imiteren, zullen minder goede resultaten behalen of werken niet aan de gewenste fitness doelen.

Natuurlijk is het wel zo, dat er eerst een basis moet worden gelegd. Deze basis tussen een man en vrouw verschilt niet heel veel van elkaar. Maar hoe verder een vrouw vordert, hoe belangrijker het wordt om het schema op maat te maken.

Krachttraining schema voor beginnende vrouwen

Notities krachttraining schema voor beginnende vrouwen:

• Voor de workout van start gaat is het belangrijk om een goede warming-up te doen. Hierin wil je als beginner nadruk leggen op de juiste ademhalingstechniek. Hiermee heb je meer stabiliteit en krijg je meer controle over de oefeningen.
• Indien een oefening qua uitvoering te uitdagend is wil je overstappen naar een regressie (makkelijkere variant). Een air squat wordt bijvoorbeeld een squat waarbij je jezelf ondersteunt aan het rack.
• Het kan ook zo zijn dat een oefening minder uitdaging biedt. Dan kun je voor een variant gaan die uitdagender is.

Krachttraining schema voor gevorderde vrouwen

Notities krachttraining schema voor gevorderde vrouwen:

• Je ziet nu duidelijk dat het schema meer is gericht op het onderlichaam. De belangrijkste spierfuncties worden getraind, om zo alle spiervezels te belasten.
• Het is mogelijk om deze opzet 2-4x per week te doen. De trainingen worden steeds gerouleerd.
• In de basis kun je uitgaan van 8-15 herhalingen voor de grootste oefeningen. Voor isolatie-oefeningen is 15-30 herhalingen een mooie richtlijn.
• Hoeveel sets je per spiergroep doet is afhankelijk van hoe ver je bent gevorderd en wat je leefstijlfactoren zijn. Je kunt in de basis uitgaan van 2-4 sets per spiergroep per training. Heb je energie over na je training, dan kun je mogelijk meer sets doen.
• Wil je meer bovenlichaam oefeningen doen, dan kun je de uiteraard toevoegen. 🙂

Krachttraining thuis schema vrouwen

Je krachttraining thuis doen kan een ideale oplossing zijn om aan je fitness doelen te werken.

Notities krachttraining thuis schema vrouwen:

• In plaats van een weerstandsband zou je ook een stevige rugzak kunnen gebruiken waarin je gewichten of waterflessen in doet.
• Ben je op zoek naar meer uitdaging, kijk dan naar deze ‘home gym oefeningen‘.
• Wil je je mogelijkheden voor thuis trainen uitbreiden? Lees mijn artikel ‘home gym maken: waar begin ik en wat heb ik nodig?‘.

Samenvatting fitness schema voor vrouwen

De spiermassa potentie van een vrouw is ongeveer hetzelfde als dat van een man. Wanneer een vrouw net begint met krachttraining, kan het lijken alsof ze snel gespierder worden. Dit heeft o.a. te maken met dat de spieren in het begin meer vocht vasthouden.

Ook heeft een combinatie van genen, het vetpercentage en het trainingsschema invloed op hoe de spieren ontwikkelen. Een vrouw moet aan dezelfde basisprincipes voldoen als een man om spiermassa op te bouwen. Dit is waar je rekening mee wilt houden wanneer je een krachttraining schema volgt voor vrouwen.

Vrouwen kunnen over het algemeen meer trainingsvolume tolereren, hebben kortere pauzes tussen werksets nodig en kunnen een hogere trainingsfrequentie aanhouden dan mannen.

Door hun bouw zijn vrouwen over het algemeen gevoeliger voor pijn en blessures. Ook hebben hormonale veranderingen invloed op het herstel. Hier wil je bij een krachttraining schema voor vrouwen rekening mee houden.

De basis tussen een man en vrouw verschilt niet heel veel. Dit verschil wordt groter naarmate een vrouw vordert. Focus je vooral op de spiergroepen die jij belangrijk vindt!

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes wat betreft een krachttraining schema voor vrouwen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spiermassa opbouwen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen