De sleutel tot duurzame gedragsverandering

Gedragsverandering is een complex onderwerp. Er komt zoveel meer bij kijken dan ‘just do it!’. En ook al zou je ineens veranderingen in je leven doorvoeren, de vraag is je of er daadwerkelijk op vooruit gaat.

Aan elke stap die je neemt om te willen veranderen, zijn er risico’s verbonden. Wanneer je probeert te veranderen, kun je ook achteruitgaan of je huidige situatie verslechteren.

Om een goede start te maken, neem ik een aantal lagen door die de kans vergroten om duurzame gedragsverandering te realiseren.

Een korte introductie

Om te beginnen is het belangrijk om te weten dat iedereen de mogelijkheid heeft om te veranderen. Het tempo hiervan is deels bepaald door onze aanleg, maar speelt volume (hoeveel tijd we er in steken) ook een belangrijke rol.

Je brein maakt namelijk nieuwe verbindingen voor alle gewoontes die je vormt. Dit telt ook voor de ‘ongewenste’ gewoontes. Dus hoe meer volume je hebt gestoken in ‘ongewenste’ gewoontes, hoe moeilijker het wordt om deze om te buigen. Ook omdat het grootste deel van je gewoontes onbewust plaatsvinden.

Logischerwijs kan het tempo van gedragsverandering per persoon dus enorm verschillen. Vooral als je niet bewust bent van je ‘ongewenste’ gewoontes. Hierbij heb je ook nog je omgeving die duurzame gedragsverandering verhindert.

We willen daarom eerst voor ons zelf nagaan wat we precies willen. En of dit haalbaar is.

Laag 1: Wat wil je ‘echt’ en wat is haalbaar?

Het is belangrijk om duidelijk te krijgen wat je precies wilt. Want wat je wilt, is misschien niet hetgeen wat je ‘echt’ wilt.

Je wilt als doel 10kg vet verliezen. De vraag is wat dat belangrijk voor je maakt. Dit kan bijvoorbeeld te maken hebben met het fitter/gezonder voelen.

Je kunt namelijk ook fitter/gezonder worden door te focussen op gewichtsstabiel blijven en leuke activiteiten te doen die jouw fitheid verhogen. 10kg vet verliezen hoeft zeker geen noodzaak te zijn om je fitter te voelen.

Wat je in eerste instantie wilt, hoeft niet het uiteindelijke doel te zijn van wat je ‘echt’ wilt. Dit kan je bijvoorbeeld heel wat energie besparen en je eigen effectiviteit hoog houden.

Haalbare doelen

Stel het is 100% duidelijk wat je wilt, dan is de vraag of het haalbaar voor je is. Hoe onrealistischer het doel, hoe lager de kans is op slagen. Dit heeft niet alleen te maken met de juiste doelen stellen, maar ook hoe je huidige leefsituatie is.

Wanneer je 60+ uur werkt, een gezin moet onderhouden, er thuis verbouwingen plaatsvinden, dan kan het best veel van je vragen als je ook nog bezig wilt zijn met afvallen en 4x per week naar de sportschool gaan.

De doelen herzien of uitstellen totdat er meer focus is, is dan niet eens zo gek om te doen. Vooral gezien het feit dat elke afslankpoging het risico op gewichtstoename verhoogt.

Laag 1: probeer het voor jezelf duidelijk te krijgen wat je ‘echt’ wilt en of de tijd rijp is om te kunnen veranderen. Bezig zijn met iets waar je uiteindelijk niet achter staat of erachter komen dat nu werken aan je doelen niet haalbaar is, kan het voor een volgende keer moeilijker maken dan als je zeg maar de ‘juiste’ start had gemaakt.

Laag 2: De juiste motivaties

Om duidelijk te krijgen wat je echt wilt, is het belangrijk om op zoek te gaan naar de juiste motivaties.

Dit betekent niet per se dat het leuk hoeft te zijn (volledig intrinsieke motivatie), maar dat het ‘echt’ belangrijk voor je is. Dat het je niet alleen nu in actie zet, maar ook over één jaar.

Deze duurzame motivatie zou je ook in moeilijke tijden kunnen inzetten als positieve bekrachtiging. Een voorbeeld is dat je met je kleinkinderen wilt ‘blijven’ spelen. Hoe meer pilaarmotivaties je vormt, hoe steviger je basis.

Werk je aan je doelen voor anderen of iets anders extern, zoals een beloning of het voorkomen van gezeur van je partner? Of ben je van mening dat iemand of iets anders jou moet motiveren?

Dan vormt dit in veel gevallen geen stevige pilaar om te kunnen veranderen. De nadruk ligt namelijk meer op zelffocus i.p.v. dat je de sociale omgeving betrekt of onze planeet.

Laag 2: duurzame motivatie gaat hand in hand met wat voor jou ‘echt’ belangrijk is en hoeft niet per se leuk te zijn. Tijdelijke motivaties richten zich meestal op jezelf. Het is geen stevige pilaar voor duurzame gedragsverandering.

Laag 3: Het hebben van een plan

Weten wat je ‘echt’ wilt, een goede basis hebben om te kunnen veranderen en de juiste pilaarmotivaties hebben, vormen de grondslag voor het daadwerkelijke plan.

Zonder een plan is er geen richting. Een plan is nodig om werken aan de zaken die op dat moment het belangrijkst zijn, om zo je lange termijn doelen te ondersteunen.

Hierin werkt het om het lange termijn doel op te splitsen in kleinere doelen. De kleinere doelen kunnen ook weer bestaan uit meerdere doelen, waaronder nieuwe gewoontes vormen.

Focus interventie

Om nieuwe gewoontes te vormen, is er focus nodig. Technisch verwoord noemen we dit ook wel bandbreedte. Hoe nauwer onze bandbreedte, hoe minder focus we hebben en hoe lastiger het wordt om aan nieuwe gewoontes te werken. Maar ook om bewust te worden van onbewuste gewoontes. Denk hierbij aan betere voedingskeuzes maken om af te vallen.

Zaken zoals slaap, stress, multitasken en bewegen hebben invloed op onze bandbreedte. Is er een slaaptekort of een overmaat aan stress, dan vormt dit de eerste fase om dat te verbeteren en te managen. Dit om de bandbreedte te verbreden.

Implementatie intentie

Om specifiek aan een kleiner doel te werken, helpt het om ‘implementatie intenties’ op te stellen. Dit is een als/dan plan en werkt alleen wanneer er voldoende bandbreedte is, de motivaties sterk genoeg zijn en het doel haalbaar is.

Een voorbeeld hier van is. Als ik een gebakje van een collega krijg aangeboden, dan zeg ik ‘nee dankjewel!’

Door van te voren geen plan te hebben voor een situatie als deze, ontstaat er keuzestress. Dit verhoogt de kans dat je toegeeft aan impulsen en het gebakje aanneemt.

Maak het meetbaar

Het bijhouden van gegevens is belangrijk om je progressie meetbaar te maken. Denk hierbij aan de gewichten die je gebruikt, omtrekmaten of een slaapdagboek.

Dit is waardevolle informatie voor de periodes waarin het minder goed gaat, maar ook om na te gaan of er in de basis progressie wordt gemaakt.

Wanneer er zichtbare progressie is, of een aantal mini doelen goed zijn gegaan, kan dit worden beloond. Gezien gedrag het beste wordt aangeleerd wanneer er een belonende factor aan is verbonden.

Laag 3: het hebben van een plan geeft richting. Het plan kan uit meerdere onderdelen bestaan, om zo te werken aan je lange termijn doelen. Het hebben van voldoende bandbreedte, de juiste motivaties, haalbare doelen en dit meetbaar kunnen maken, vormen de basis.

Laag 4: leren volhouden

De opstartfase is in verhouding minder uitdagend dan het uiteindelijk vol kunnen houden. Daarom is het belangrijk om hier ook een plan voor te hebben, zodat je de kans op duurzame gedragsverandering verhoogt.

Autoregulatie

Het leven is reactief. Dit houdt in dat er goede dagen, minder goede dagen en slechte dagen zullen zijn. Hierbij helpt het om ook een plan te hebben voor deze dagen.

Op mindere goede dagen wil je bijvoorbeeld gas terugnemen en alleen werken aan de gewoontes die op dat moment haalbaar zijn.

Op slechte dagen wil je de gewoontes droppen die op dat moment te veel energie kosten. Denk bijv een training overslaan en dat je i.p.v. een maaltijd kookt een ‘gezonde’ kant- en klaar maaltijd bestelt.

De goede dagen zijn de dagen waar je je algemene plan kunt doorzetten.

Door zo’n autoregulatie systeem in te bouwen, neemt je veerkracht toe doordat je binnen je belastbaarheid blijft. Dit verhoogt je kans op slagen, doordat je niet overbodig je wilskracht hoeft in te zetten.

Een terugval

Er zullen zeker situaties plaatsvinden waarin je een terugval ervaart. Niks menselijks is ons vreemd. Dit kan worden veroorzaakt door bijvoorbeeld een scheiding, verhoogde werkstress of iets anders waar je leven door op zijn kop staat.

Je plan scherp hebben voor minder goede dagen, maar jezelf ook herinneren waar je vandaan komt en wat wel heeft gewerkt spelen hierin een belangrijke rol.

Ga voor jezelf na wat nog werkt en wat niet meer. Het is niet zo gek om op een gegeven moment je doelen te herzien, vooral als je niet verder komt.

Voldoende variatie

Het introduceren van variatie in je leven is nodig om vol te houden. Denk hierbij aan een ander rondje wandelen, nieuwe voedingskeuzes proberen of een andere activiteit doen qua ontspanning . Misschien juist iets wat je vroeger veel deed, maar nu niet meer.

Variatie is een basisbehoefte. Het prikkelt je om nieuwe dingen te leren en de juiste spanning erin te blijven houden.

De omgeving (permanent) aanpassen

I saved the best for last. Dit omdat we de omgeving in het algemeen flink onderschatten. Wanneer je in je omgeving continue wordt blootgesteld aan verleidingen en er regelmatig sociale druk plaatsvindt, wordt het je wel heel moeilijk gemaakt om bijvoorbeeld af te vallen of zelfs gewichtsstabiel te blijven.

Hierin zul je belangrijke keuzes moeten maken om je omgeving (permanent) te veranderen, zodat je je nieuwe gewoontes makkelijker kan onderhouden.

Dit komt bijvoorbeeld neer op obstakels opwerpen voor verleidingen, maar het ook bespreekbaar maken met je omgeving en of ze jou de juiste steun kunnen bieden.

De omgeving aanpassen blijkt een van de grootste succesfactoren te zijn tot duurzame gedragsverandering.

Laag 4: het leven is reactief. Daarom wil je niet alleen een plan hebben voor goede dagen, maar ook voor de minder goede dagen. Wanneer je regelmatig een terugval ervaart, is het belangrijk om je motivaties te herzien en opnieuw op zoek te gaan wat voor jou werkt. Het hebben van variatie in je leven blijft je uitdagen en helpt met volhouden. Ten slotte wil je (permanent) je omgeving aanpassen, zodat het je jezelf niet onnodig moeilijk maakt om je goede gewoontes te behouden.

Conclusie

Om duurzame gedragsverandering te realiseren zijn er een aantal randvoorwaarden. Dit proces bestaat uit meerdere lagen.

Je wilt opzoek gaan naar wat je ‘echt’ wilt, een goede basis hebben om te kunnen veranderen en de juiste pilaarmotivaties hebben.

Vanuit daar is er een plan nodig. Het hebben van voldoende bandbreedte, het opstellen van haalbare ‘mini’ doelen en dit meetbaar kunnen maken, vormen de basis.

Het belangrijkste onderdeel van dit plan is hoe je leert volhouden, gezien de startfase in verhouding makkelijker is. Het leven is reactief en om deze redenen wil je een plan hebben voor minder goede dagen of wanneer je leven even op zijn kop staat.

Het hebben van variatie in je leven blijft je uitdagen en helpt met volhouden. De omgeving (permanent) aanpassen is een van de grootste succesfactoren tot duurzame gedragsverandering.

Wat nu?

Zoals je misschien door hebt, komt er veel bij kijken om duurzame gedragsverandering te realiseren. Dit is ook één van de redenen waarom het lastig is om te veranderen, wanneer je alles zelf probeert te doen.

In het slechtste geval ga je erop achteruit en bemoeilijkt het de succes voor een volgende keer. Er zijn niet voor niets coaches die jou kunnen helpen met duurzame gedragsverandering.

Je kunt dan gezamenlijk opzoek gaan naar wat je ‘echt’ wilt, wat in jouw situatie haalbaar is, wat de grootste uitdagingen zijn, wat heeft gewerkt en wat jullie game plan wordt.

Iets voor jou? Vraag een gratis kennismaking aan om de mogelijkheden te bespreken!

About the author

Als coach en personal trainer help ik jou met shapen, prestaties verbeteren en fitter door het leven te gaan. Deze begeleiding kan zowel online als offline plaatsvinden. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Related Posts

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Instagram

Something is wrong.
Instagram token error.

Volg mij op facebook