Trainingsprincipes voor krachttraining zijn net als trainingswetten. Ze vormen de basis om resultaat te bieden voor langdurige spieropbouw. Daarom is het belangrijk om deze trainingsprincipes te ontdekken.
In dit artikel licht ik belangrijke trainingsprincipes toe voor krachttraining om spiermassa op te bouwen. Deze principes vormen de basis van een goed programma.
Trainingsprincipes krachttraining: de basis
De trainingsprincipes voor krachttraining die voor spieropbouw enorm veel voor je opleveren zijn:
- Progressive overload
- Trainen met een volledige bewegingsbaan
- Techniekbehoud
- Inspanning
- Tempo van de herhalingen
- Rustpauzes
- Volgorde van de oefeningen
- De wet van verminderde meeropbrengst
Deze onderwerpen ga ik stap voor stap met je doorlopen!
Basis trainingsprincipes voor krachttraining
We beginnen eerst met de basis. Hoe groeit een spier?
Progressive overload
In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘ heb ik duidelijk gemaakt dat spiergroei niet mogelijk is, wanneer je de werklast niet verhoogd. Het is daarom belangrijk om elke training de werklast te verhogen.
Dit door extra gewicht toe te voegen, de bewegingsbaan vergroten of door extra trainingsvolume te doen. We noemen dit ook wel progressive overload.
Een probleem is dat dit niet met alle oefeningen even makkelijk gaat. Dit heeft vooral te maken met het increment. Dit is de minst mogelijke weerstand die je aan een oefening kunt toevoegen.
Vanaf de 10kg dumbbells kun je meestal alleen sprongen maken van 2kg en in de meeste sportscholen vind je geen 0,5kg schijven of polsgewichten.
Voor een beginner kan een sprong van 2,5kg voor de squat genoeg zijn, terwijl dit voor een unilateral dumbbell press een veel te grote sprong is. Dit maakt het heel moeilijk om met deze oefening lange termijn progressie na te streven.
Een oplossing is om polsgewichten en microplates aan te schaffen. In sommige situaties moet je goed zien te improviseren om gewicht toe te kunnen voegen.
Hoe kleiner de sprong is, hoe makkelijker het voor het lichaam is om zich aan te passen. In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ wordt dit nader toegelicht en krijg je strategieën voor lange termijn progressie.
Trainen met een volledige bewegingsuitslag
Het is belangrijk dat je met een oefening de spiergroep(en) over de volledige bewegingsuitslag traint (full ROM). Een voorbeeld van full ROM is met de stang je lichaam aantikken wanneer je een barbell row doet.
Wanneer de spier onder belasting wordt opgerekt, is dat een sterke prikkel voor spiergroei. Het resulteert namelijk in toevoeging van sarcomeren in serie en parallel, dat een langere en dikkere spier creëert. Een combinatie van activatie en een stretch is dus optimaal om een grotere en sterkere spier te ontwikkelen (bron).
Andere voordelen van Full ROM zijn:
• minder stress voor de gewrichten en pezen, dan als de ROM kleiner is en er meer gewicht wordt gebruikt (lager blessurerisico);
• toename mobiliteit en flexibiliteit;
• benchmark; het wordt makkelijker om je progressie objectief bij te houden;
• en het kan minder belastend zijn voor het herstel.
De volledige bewegingsbaan is per persoon en per spiergroep verschillend. Sommige personen kunnen i.v.m. de structuur van hun heup net onder parallel komen i.p.v. een ass to the grass squat doen. Het komt ook voor dat iemand met een Romanian Deadlift niet lager dan de knieschijf komt.
Wanneer je met de hip thrust heel diep zit en de rug overstrekt, lijkt de bewegingsuitslag heel groot. Maar wat er gebeurt is dat de bewegingsuitslag wordt vergroot door de rug en de benen en dus niet per se door de billen.
Een nadeel is dat er energielekken ontstaan en in verhouding meer spanning naar je gewrichten gaat i.p.v. je spieren. Het is dus belangrijk om na te gaan wat je (actieve) volledige bewegingsuitslag is.
Techniekbehoud
Met techniekbehoud doelen we op dat de eerste herhaling van een set er niet heel veel anders eruit ziet als de laatste herhaling.
Het is dus belangrijk dat met elke oefening, het lichaam van een gedefinieerd punt A naar een gedefinieerd punt B gaat en er geen verlies van postuur ontstaat.
Dit maakt het zeker dat de prestaties objectief zijn. Het zorgt er ook voor dat daadwerkelijk de spiergroepen worden getraind, die je wilt trainen, zonder te compenseren met andere spiergroepen.
• De bewegingsbaan wordt verkort wanneer het gewicht te zwaar wordt. De diepte van de squat neemt af, naarmate de squat zwaarder wordt.
• Er wordt met andere spiergroepen gecompenseerd, om herhalingen te voltooien. Het gewicht wordt omhoog geslingerd tijdens curls of buigen de ellebogen tijdens een lateral raise.
• Er treedt verlies van postuur op, waardoor de techniek afneemt. De bovenrug die gaat hollen of de onderrug die gaat bollen.
Het is belangrijk om in te grijpen wanneer de techniek achteruit gaat. Hiermee voorkom je dat het een ongewenste gewoonte wordt. Een oefening voor een lange periode foutief uitvoeren maakt het moeilijker om in de toekomst de juiste techniek opnieuw aan te leren.
Sommige oefeningen, zoals lunges, calf raises, side raises, etc. hebben een minder goede terminale consistentie (nauwkeurig meetpunt). Het is dan belangrijk om te focussen of elke herhaling full ROM is.
Daarnaast wil je er op waken dat er niet met andere spiergroepen wordt gecompenseerd en de postuur goed stabiel blijft.
Belangrijk om te onthouden
De basis trainingsprincipes voor krachttraining om spiermassa op te bouwen zijn progressive overload, trainen met een volledige bewegingsbaan en techniekbehoud.
Aanvullende trainingsprincipes voor krachttraining
Van de basis trainingsprincipes voor krachttraining gaan we door naar aanvullende trainingsprincipes voor krachttraining. Deze hebben invloed op de kwaliteit van je training en je techniek.
Inspanning (trainen tot falen?)
De inspanning staat los van de trainingsintensiteit en zegt iets over hoe dicht je in de buurt van spierfalen komt.
Als je een herhaling faalt betekent dit dat de laatste herhaling van een set niet wordt voltooid. Over het algemeen is er één werkset tot falen nodig (RPE 10), om alle spiervezels te activeren en te belasten.(bron)
Beginners kunnen er over het algemeen mee wegkomen om 3-5 reps uit de buurt van falen te blijven, terwijl hoe verder je vordert hoe belangrijker het wordt om die grens van 1-rep to failure op te zoeken.
Je hoeft niet bewust te falen voor het beste trainingseffect, aangezien het de kwaliteit van je training of wel je werkcapaciteit omlaag brengt.(bron)
Het verlies van werkcapaciteit beperkt zowel de kwaliteit (techniek) als de kwantiteit (trainingsvolume) van je training. Er wordt dus een relatief hoge vermoeidheid veroorzaakt.
Dit houdt in dat de spieractiviteit kort na de vermoeidheid omlaag gaat. Niet alleen de spieractiviteit, maar er treedt ook meer uitputting op van je zenuwstelsel. Je kunt hierdoor minder snel herstellen.
Het tempo van de herhalingen
Van inspanning gaan we door naar het tempo van de herhalingen. Het tempo van de herhalingen zegt iets over hoe snel jij een uitvoering uitvoert.
Een beweging/oefening bestaat uit zowel een concentrische als een excentrische fase. De excentrische fase is bijvoorbeeld wanneer je zakt tijdens een squat. En de concentrische fase wanneer je omhoog komt.
Zowel de concentrische als de excentrische fase zijn belangrijk. De excentrische fase zorgt voor meer spierschade en mogelijk meer groei. Maar meestal gaat dit ook gepaard met spierpijn. Dit is een hinder voor spiergroei. Je wilt dus niet per se nadruk leggen op de excentrische fase.
Er is bewijs dat een hoger tempo de spieractiveit verhoogt, omdat er meer spiervezels worden geactiveerd.(bron) Echter dien je voldoende controle te hebben (dat er geen energielekken ontstaan).
Het is over het algemeen beter om de excentrische fase gecontroleerd te doen en de concentrische fase met een redelijk snel tempo. Dan heb je qua technieken ook meer zekerheid dat het goed zit.
Rustpauzes
Het is belangrijk om voldoende rust te nemen tussen je werksets. Door onvoldoende rust tussen de sets te nemen van dezelfde spiergroep, neemt de vermoeidheid toe en het wordt lastig om je spieren goed te blijven prikkelen.
Ook neemt de werkcapaciteit sneller af, waardoor er per werkset minder herhalingen worden gedaan en je trainingsvolume mist. Korte rustpauzes hebben negatieve invloed op je techniek.
Dit allemaal gaat ten koste van het totale trainingseffect. Op lange wordt er bijvoorbeeld minder spiermassa en kracht worden opgebouwd, als de rustpauzes te kort zijn.(bron)
Het is daarom belangrijk om geen vermoeidheid na te streven, maar je rustpauzes te autoreguleren. Dit houdt in dat je met de volgende set van start gaat, als je voelt dat je weer volop kunt presteren.
Dit kan een rustpauze zijn van 2-5 minuten, maar stelt je in staat om op een tijdsefficiënte manier goed te presteren. In mijn artikel ‘hoeveel rust je tussen je sets nodig hebt‘ lees je hier meer over.
Volgorde van de oefeningen
Het is belangrijk om te weten dat de volgorde van oefeningen ook veel invloed heeft op techniekbehoud en je werkcapaciteit. In mijn artikel ‘welke spiergroepen samen trainen voor de meeste progressie‘, krijg je tips welke oefeningen je beter kunt combineren.
Je kunt ook besluiten om oefeningen echt met elkaar te pairen, zoals een super set. Maar dat er dan wel genoeg rust tussen zit.
Bij een paired set wordt er rekening gehouden met voldoende rust tussen de oefeningen, om het beste trainingseffect te behalen.
Andere voordelen zijn dat je je trainingstijd kan halveren en dat je meerdere oefeningen tegelijk de prioriteit kunt geven. De oefeningen die je als eerst uitvoert, zullen het meest vooruitgaan.
In mijn artikel ‘een goede korte workout‘ krijg je meer tips om korter te trainen en de kwaliteit van je training zelfs te verhogen.
Belangrijk om te onthouden
De krachttraining trainingsprincipes inspanning, het tempo van je herhalingen, de duur van de rustpauzes en de volgorde van de oefeningen hebben veel invloed op de kwaliteit van je training alsook de kwaliteit van je techniek.
Afsluitende trainingsprincipes voor krachttraining
Wanneer je eenmaal een tijdje bezig bent met krachttraining, dan merk je dat de progressie afneemt.
De wet van verminderde meeropbrengst
De wet van de verminderde meeropbrengst is een theorie die voorspelt dat nadat een bepaald niveau is bereikt, er steeds meer moet worden gedaan voor minder resultaat.
Het houdt in dat periodisering steeds belangrijker wordt om resultaat te behalen. Denk hierbij aan oefeningsvariatie of de trainingsfrequentie aanpassen.
Daarnaast hoe langer je bezig bent met trainen, hoe hoger het risico op een blessure. Blessures hebben een flinke impact op zowel de progressie, kwaliteit van leven als je motivatie.
Daarom is het streven om de juiste oefeningen uit te kiezen, technieken te optimaliseren en om de toegediende prikkel per trainingssessie te doseren.
In mijn artikel ‘de meestvoorkomende blessures bij krachttraining‘ leer je alles over blessurepreventie en revalidatie.
Samenvatting trainingsprincipes voor krachttraining
Trainingsprincipes zijn net als trainingswetten. Ze vormen de basis om resultaat te bieden voor langdurige spieropbouw.
De basis trainingsprincipes voor krachttraining om spiermassa op te bouwen zijn progressive overload, trainen met een volledige bewegingsbaan en techniekbehoud.
De krachttraining trainingsprincipes inspanning, het tempo van je herhalingen, de duur van de rustpauzes en de volgorde van de oefeningen hebben veel invloed op de kwaliteit van je training alsook de kwaliteit van je techniek.
Houdt er rekening mee dat je op een gegeven moment steeds meer moet doen voor minder resultaat. Periodisering en blessurepreventie worden om deze reden steeds belangrijker.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over trainingsprincipes? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.
Veelgestelde vragen trainingsprincipes voor krachttraining
Trainingsprincipes voor krachttraining zijn net als trainingswetten. Ze vormen de basis om resultaat te bieden voor langdurige spieropbouw.
De basis trainingsprincipes voor krachttraining om spiermassa op te bouwen zijn progressive overload, trainen met een volledige bewegingsbaan, techniekbehoud, inspanning, het tempo van je herhalingen, de duur van de rustpauzes en de volgorde van de oefeningen.
De wet van de verminderde meeropbrengst is een theorie die voorspelt dat nadat een bepaald niveau is bereikt, er steeds meer moet worden gedaan voor minder resultaat.
Geef een reactie